Топ-7 лучших источников растительного белка — Продукты — Питание

Топ-7 лучших источников растительного белка

Топ-7 лучших источников растительного белка — Продукты — Питание
Вегетарианство нынче на пике популярности. Всё чаще можно услышать от человека, что он не ест мяса, а также пищу животного происхождения. Многие отказываются от животной пищи, ссылаясь на то, что мясо приносит вред, в то время, как растительная пища – пользу.

Питание вегетарианца включает в себя множество минералов и витаминов без которых организм не может обойтись.

Так чем же заменить рыбу, курицу и яйца? Где брать белок? Мы и сделали актуальную подборку семи лучших источников растительного белка, которые и станут прекрасной альтернативой мясу и, наверняка, придутся тебе по вкусу.

Это необычная крупа, похожая на кускус, очень полезна для здоровья любого человека. Как и вся здоровая пища киноа всё больше приобретает популярность и вошла в состав самых изысканных блюд в дорогих ресторанах мира. Она замечательно подходит для всевозможных салатов, супов, каш, разнообразных начинок, и даже, кексов и печенья. Но самое большое преимущество киноа – это очень высокое содержание белка и полное отсутствие глютена. Этот продукт способен обеспечивать большим количеством необходимых микроэлементов, что и делает его незаменимым для веганов, детей и людей, занимающихся спортом.
Эта крупа бывает не только белой, как многие привыкли считать, а ещё черная и красная, и каждая обладает уникальным вкусом и свойством. Не можем не уделить такому важному факту ценности этих чудо-зерен – они способны замедлить процессы старения. В зародышах киноа имеется фитиновая кислота, которая снижает риск возникновения онкологических образований. Сейчас эта экзотическую крупу можно приобрести во многих магазинах, а также заказать через интернет. Тофу – это, своего рода, творог, как все и привыкли, белого цвета и нейтрального вкуса. Его получают при помощи створаживания соевого молока коагулянтом. На Окинаве молоко свертывают морской водой и, произведенный таким способом продукт, называется «сима-дофу» или «Островной тофу». Сама технология изготовления тофу очень напоминает процесс получения сыра из коровьего молока. Это и есть причина частого называния его соевым сыром. Отличается он только в конечной процедуре прессования в плотные брикеты и упаковку в герметичную тару с водой, чтобы избежать впитывания тофу посторонних запахов.

Разделают тофу на твердый и мягкий.  Он любимец вегетарианцев, поклонников азиатской кухни и просто худеющего человека. Его давно признали одним из самых питательных и экономичных белковых продуктов, так как он низкокалориен и не содержит жира и углеводов. 

Ведь соя является единственным растением в мире, которое есть источником полноценного белка и идентично белкам животного происхождения. Поэтому тофу превосходит рыбу, яйца и говядину.

Этот чудо продукт сразу готов к употреблению, а также может использоваться в жареном, маринованном и копченом виде. Он идеален в приготовлении салатов, пасты, соусов, супов и основных блюд из овощей и злаковых. Его используют в приготовлении пудингов, мороженого и при выпечке пирогов и тортов.

Также тофу – профилактика многих болезней сосудов и сердца. Ведь животный белок повышает общий уровень холестерина в крови, а растительный, наоборот, его регулирует, помогая снизить на 30%. А ещё он на 90% растворим в воде, а значит, с легкостью усваивается организмом, что важно также для спортсменов, наращивающих мышечную массу.

Орехи являются одним из самых ценных источников белка, который обязательно должен присутствовать в рационе у вегетарианца. Арахис – чемпион по содержанию белка. Его давно заметили, как любимца перекусов спортсменов и моделей, так как несколько орешков дают ощущение сытности надолго. Это и есть причина любви данного продукта бодибилдеров, которые часто используют арахисовое масло. 

На втором месте поставлен кешью – белка в них 25,3 г. Но его стоит обжарить, так как он в сыром виде совершено невкусен. Особой любовью данного ореха славятся индийские и азиатские кухни. 

Третье место по содержанию белка занимают фисташки. Они содержат много клетчатки и антиоксидантов, которые помогают выглядеть нам моложе и красивее, а также отлично способствуют мужской силе, повышая активность сперматозоидов.

Четвертое место – миндаль. Его еще называют «элитный орех». Он содержит большое количество белка (18,6 г). Чаще всего его используют в испанской кухне, а также в косметологии. Приятен тот факт, что в миндале почти нет углеводов и он помогает выводить лишний холестерин с организма и контролирует уровень сахара в крови. А за счет своей калорийности, отлично утоляет голод. В нем даже кальция больше, чем в молоке.

Следующим в рейтинге по содержанию белка идет лесной орех – фундук.

Кроме белка, в нем много витаминов, а ещё больше микроэлементов, среди которых: калий, кальций, фосфор, магний, медь, железо и другие.

Одним из главных достоинств фундука является сочетание белка с витамином Е, которое благотворно влияет на мышечные ткани. Также он содержит паклитаксел — вещество, которое борется с раковыми клетками.

Дальше в списке грецкий орех. Он имеет свойство снижать артериальное давление, очень полезен при нервных расстройствах, а благодаря высокому содержанию полезных веществ, его называют пищей для мозга. 

Закрывает список полезных орешков – кедровый орех. Он является поставщиком высококачественного белка растительного происхождения, отлично усваивается в организме. Чаще всего его используют как добавку в салаты, в холодные закуски из овощей, десерты, пицце и выпечке, а одно из самых популярных блюд, в которое входит чудо-орех – соус песто.

Нут – это турецкий горох, который ставят в один ряд с белком птицы и некоторых мясных продуктов. Он очень схож с орехом. В его составе много растительного белка, поэтому он отлично подходит вегетарианцам. Нут содержит больше 80 различных питательных веществ – многие ценные элементы таблицы Менделеева. А белок (20-26%) составляют ценные аминокислоты: лизин, триптофан, метионин. витамины B1, B2, B3, B5, биотин, витамины B6, E, различные минералы, среди которых много кальция, калия, фосфора, магния, марганца, кремния, железа и бора
Турецкий горох полезен не только для веганов, а ещё помогает при профилактике инфаркта, сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, его давно включили в список продуктов, придающих бодрость.

Нут очень универсален, из него создают много интересных блюд, его можно тушить, варить, жарить. Самые распространённые блюда – хумус, а из нутовой муки – лепешки с травами. 

Фасоль лидирует среди бобовых как источник белка. В этом продукте всего лишь 1% жира и 9 г белка, он легко усваивается в организме. Фасоль бывает различных цветов – красный белый и черный. Каждая приносит твоему организму значительную пользу. Но особого внимания заслужила именно черная фасоль. Ученые доказали, что чем темнее кожица фасоли, тем в ней больше антиоксидантов. Фасоль отлично помогает избавиться от лишнего веса и очень популярна в Латинской Америке.
Черная фасоль очень богата железом, калием, фолиевой кислотой и клетчаткой. Её польза заключена в химическом составе и пищевой ценности – растительный белок из черной фасоли по составу ближе всех к животному белку. Добавляя её в пищу, можно быстро утолить жажду голода.

Такую фасоль часто добавляют в супы, салаты, из них варят кашу, так же часто используют в качестве самостоятельного гарнира.

Этот сочный и мягкий фрукт отлично подходит для растительного рациона. В нем много полноценного белка (3 г), который снабжает организм всеми важными аминокислотами. Благодаря тому, что авокадо имеет значительное количество омега-3 жирных кислот, он прекрасно подходит для вегетарианцев и тех, кто хочет стать стройнее.
Выращивают авокадо в Африке, США, Бразилии и других тропических и субтропических регионах. Интересен тот факт, что авокадо занесен в Книгу рекордов Гиннесса, как самый питательный фрукт. Он имеет практически весь набор незаменимых кислот, которые необходимы для сохранения памяти и нормальной мозговой деятельности. Витаминно-минеральный состав богат на холин, витамины, а также необходимые организму макро- и микроэлементы: калий, кальций, медь, магний и марганец, железо, фосфор и натрий. Авокадо снижает риск возникновения инфаркта, а также помогает справиться со стрессом и положительно влияет на состояние кожи.

Семена

Различные семена – это отличный источник белка. Например, кунжут или сезам богаты белком, а также содержат кальций, фосфор, железо, витамины А, Е и витамины группы В. 


Тыквенные семечки также очень богаты белком. И будут особо полезны для мужского здоровья благодаря содержанию в них цинка.

 Он нормализует функционирование простаты и формирует тонус сосудов. По содержанию цинка семечки тыквы уступают только популярному афродизиаку – устрицам.

Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, способными вполне заменить рыбий жир. Также в семенах чиа содержатся белок, кальций, цинк, железо, антиоксиданты.

Как видишь, употребляя растительные продукты, богатые белком, ты насытишь свой организм еще и многими другими важными и полезными микроэлементами. И это далеко не полный список растительных продуктов, которые содержат в себе белок. 

Источник: https://www.menslife.com/food/top-7-luchshikh-istochnikov-rastitelnogo-belka.html

10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Топ-7 лучших источников растительного белка — Продукты — Питание

Веганство и вегетарианские диеты в наши дни очень популярны. Несмотря на очевидные недостатки жестких вегетарианских диет, большое количество овощей однозначно является хорошей привычкой в питании.

Даже если Вы не приверженец вегетарианства.

Если Вы хотите придерживаться полной или частичной вегетарианской диеты или просто желаете увеличить количество фруктов и овощей в питании, знания о лучших источниках растительного белка серьезно повысят качество Вашего питания.

Веганы обычно не употребляют в пищу мясо, молочные продукты, сыворотку и яйца. Единственным способом долго держать такой способ питания — заботливо выбирать продукты и стараться увеличить долю белка из растений.

К счастью, существует довольно много вкусных и полезных растительных продуктов с довольно высоким содержанием белков.

Что такое растительный белок?

Протеины (белки) — это основной строительный материал для тканей нашего организма. Тело использует протеины для создания мышц, костей, волос, восстановления клеток, выработки гормонов и ферментов, генерации энергии и работы мозга.

Растительные белки — это белки, содержащиеся в растениях. Если считать водоросли и грибы растениями, то и они входят в эту категорию. Очень неплохими источниками белков являются все съедобные грибы, пищевые дрожжи и спирулина.

Сколько белков нужно человеку?

Принято считать, что для полноценного здоровья человеку необходимо не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса. Если Вы весите 75 кг, то минимальная норма белка должна составлять для Вас 60 граммов в сутки.

При активной физической нагрузке это количество быстро вырастает в 2-3 раза. Человек, занимающийся спортом или тяжелой физической работой должен для сохранения здоровья принимать не менее 1,5-2,5 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Чтобы соблюсти эти нормы, стоит с каждым приемом пищи принимать какой-нибудь белковый продукт в достаточном количестве.

Амарант

Возможно, Вы не знаете, что это. Амарант  — это злаковое растение, широко используемое еще у древних Ацтеков. Из амаранта делают кашу и вообще используют его как обычный злак.

Амарант не содержит глютена. Богат магнием, железом и пищевыми волокнами. Тарелка амарантовой каши даст Вам около 9 граммов качественного белка.

Амарант можно использовать в виде каши, можно готовить с овощами, а можно использовать и в виде муки.

Бобы

Существует очень много разновидностей бобов: черные, нут, чечевица, фасоль и т.д.

Вегетарианцы очень любят бобы за их питательность и высокое содержание белка. Бобы также имеют приятную текстуру, хорошо обогащающую растительный рацион.

В разных видах бобов содержится разное количество белков. Одна тарелка лимской фасоли содержит около 15 граммов белка. А тарелка чечевицы или черных бобов — до 30-35 граммов!

Бобы хороши в качестве закуски и могут быть добавлены в супы, салаты, различные роллы и жаркое.

Горох

Зеленый горошек не только вкусен, но и очень разнообразен по составу. В нем много белков, жиров и углеводов. Горошек богат марганцем, фолиевой кислотой, медью, фосфором, витаминами В2 и В6, ниацином и молибденом.

Горошек можно добавлять в большое количество вегетарианских блюд. Можно использовать его также в виде протеинового порошка.

Киноа

Это еще одна разновидность семян, которая выглядит как злаки и на вкус также напоминает злаки. Одна чашка киноа дает около 8 граммов белка.

Чем хорошо киноа, так это тем, что его легко готовить. Киноа удобно использовать с рисом, добавлять в жаркое, бурритос и во вторые блюда, закуски.

Орехи и ореховое масло

Орехи являются, пожалуй, одним из самых существенных источников растительного белка. В них также очень много полезных для здоровья растительных масел. Кстати, их в орехах больше, чем белков.

Количество протеинов зависит от вида ореха. Стакан грецких орехов содержит около 12 граммов белка. А стакан миндаля — почти 20 граммов.

Пищевые дрожжи

Это не те дрожжи, которые используются для приготовления хлеба, хотя они тоже относятся к грибам. Их орехово-сырный аромат неплохо дополняет вегетарианскую кухню.

Пищевые дрожжи являются единственным источником витамина В12 для веганов. А количество содержащихся в них белка в среднем составляет около 4 граммов на восьмую часть стакана.

Спирулина

Спирулина — это одноклеточная синезеленая водоросль. Из нее делают очень питательный, богатый железом, антиоксидантами и витаминами порошок.

В одной столовой ложке порошка спирулины содержится около 4 граммов белка.

Попробуйте добавлять порошок спирулины в смузи или сок. Спирулина также доступна в форме таблеток.

Чечевица

Что такое чечевица? Эти забавные круглые маленькие штучки — семена растения семейства бобовых, родственники бобов, гороха и арахиса.

Вы наверняка ели суп с чечевицей. Однако, чечевицу можно добавлять и в салаты, национальные блюда. Ее можно даже обжаривать. В одном стакане чечевицы содержится около 18 граммов белка.

Брокколи

Это непривычно слышать, но многие овощи содержат белок в заметных количествах. Одна нормальная порция брокколи может содержать до 4-5 граммов белка. Брокколи отлично сочетается с другими белковыми продуктами: амарантом, киноа или бобы.

Протеиновые порошки на растительной основе

Каждому приверженцу вегетарианства при повышенных физических нагрузках стоит задуматься о дополнительных источниках белка. В наше время выпускается очень много разных протеиновых порошков, состоящих исключительно из растений.

Выбрать такой протеин довольно сложно. При выборе обращайте внимание на то, чтобы порошок:

  • был без сахара
  • состоял из натуральных ингредиентов
  • не содержал глютена
  • был без сои
  • имел все лицензии и был изготовлен уважаемым производителем
  • имел высокие рейтинги и популярность

Высококачественные растительные протеины могут быть довольно дорогими. Зато есть шансы на то, что их проверяли и тестировали до того, как пустить в продажу.

Некоторые растительные протеиновые порошки могут оказаться не такими аппетитными, как бы Вам хотелось. Однако, они совершенно точно не гадкие на вкус!

Для использования рекомендуются следующие виды растительных протеинов:

  • Протеин из семян тыквы
  • Гороховый протеин
  • Конопляный протеин
  • Ореховый протеин
  • Рисовый протеин
  • Смешанные протеины разных сортов

Рекомендуемые производители растительных протеинов

Powerfood Active, MRM Veggie Series, Vega One и Pescience Select Vegan

Протеины этих брендов имеют приятный вкус и действительно высокую питательную ценность.

Как выбрать спортивное питание и как его принимать
Протеин. Как его выбрать и как правильно принимать.
Протеиновые коктейли в домашних условиях
Из чего приготовить протеиновый коктейль

Источник: https://ggym.ru/baza-znanij/10-luchshix-istochnikov-rastitelnogo-belka/

Продукты содержащие больше всего белка

Топ-7 лучших источников растительного белка — Продукты — Питание

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах)
 Курица20,8
 Индейка 21,6
 Говядина 18,9
 Свинина 11,4-16,4
 Баранина 16,3
 Колбаса вареная 10,1-13,7
 Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар18,0
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная11,0
Гречневая10,8
Рисовая7,0
Пшенная11,5
Перловая9,3
Манная11,3
Геркулесовая13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Источник: https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

20 источников растительного белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

Топ-7 лучших источников растительного белка — Продукты — Питание
Обзоры

Многие исследования говорят о том, что мясо вредно для нашего организма. Чем его заменить и как сбалансировать полностью растительный рацион, читайте в обзоре.

Одной из основныхпричин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения,является забота о собственном здоровье.

Безусловно, наше тело нуждается вправильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, нозачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы пользабыла максимальной.

Так, например,белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материалдля клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребленияживотного протеина.

В современном мире, где коровы и свиньи набирают массуискусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процентсодержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто егоупотребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска посердечно-сосудистым заболеваниям.

Различныекомбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогутподдерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят вашрацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детственаши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает намвсе больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте жерассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу. 

1. Фасоль

Все бобовые —лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их пользасостоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и несодержат при этом жира.

В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходитсяот 6 до 10 граммов белка.

Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен:различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другимиовощами.

2. Чечевица 

Еще одно растениесемейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили изчечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качествелекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммовбелка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут взависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедшийв двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен ипопулярен.

Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанныйрис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек.

особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и нейзначительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка— порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активноиспользуется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью.

В 100 граммах нута содержится целых 19граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зернаэтого стручкового растения прекраснойзаменой животным продуктам.

Именно из нута делают такие популярныев последнее время закуски, как фалафель и хумус.

5. Семечки

Тыквенные семечкина 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры.Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менеене стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты изакуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

6. Орехи

Разные видыорехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис иминдаль (25 граммов и 21 грамм соответственно).

Орехи имеют низкий гликемическийиндекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарнымдиабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта.

Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — вовремя перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

7. Кунжут

В Россиикунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлениидесертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Ноэтим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются.

Кунжут можноиспользовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки.

белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

8. Темпе

Лидеромследующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхожденияявляется ферментированный продукт из соевых бобов – темпе.

Он меньше, чем тофу,подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков(примерно 19 граммов).

Его часто используются для приготовления веганскихбургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальцияиз коровьего молока.

9. Тофу

Известно, что всоевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтомуученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, вотличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и можетбыть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, атакже в качестве начинки для пирогов и десертов.

10. Соевое молоко

Соевое молоко,как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров.

Если выпридерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайтесебе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительнымианалогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием ивитамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгихвегетарианцев.

11. Зеленыйгорошек

Немногие знают,но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошексодержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный— чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимойварить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительнымисточником витаминов и, естественно, белка.

12. Брокколи

Этот сорткапусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкойкалорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, этонастоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихсяздорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. белка в 100граммах брокколи составляет 3 грамма.

13. Шпинат

белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

14. Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место.

Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон.

К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

15. Авокадо

Ни для кого несекрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание внем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этотбелок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему веськомплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению испособствует лучшему усвоению полезных веществ.

16. Банан

белкав этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в нашсписок. Почему? Все просто.

Возможно, вы замечали, что спортсмены послетренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно.

Балансбелков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает ростмышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, ктосовмещает растительный режим питания и активные тренировки.

17. Чиа

Процентноесодержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискалсебе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть.

Известно,что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи,обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани.

По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

18. Спирулина

Спирулина — этоводоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства еедействительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%.Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в видетаблеток.

19. Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себякружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

20. Сухофрукты

Возможно, этопокажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источникрастительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5грамм) и яблоки (3,2 грамма).

В следующий раз, когда решите перекуситьпеченьем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможетсохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон икожи.

Источник: https://food.inmyroom.ru/posts/21685-20-istochnikov-rastitelnogo-belka-dlya-vegetariantsev

Симптомы.Ру
Добавить комментарий