Эмоциональное истощение: что, как и почему?

Эмоциональное выгорание. Истощение физическое и психическое. Как лечить?

Эмоциональное истощение: что, как и почему?

Синдром эмоционального выгорания  — понятие, введённое в психологию американским психиатром еще в 1974 году, проявляющееся нарастающим эмоциональным истощением.

Может влечь за собой личностные изменения в сфере общения с людьми.

Ему особенно подвержены люди, чья трудовая деятельность связана с регулярным общением с другими людьми, эмоциональными сопереживаниями, большой ответственностью.

Эмоциональное выгорание – это своеобразная реакция организма человека на длительное воздействие профессиональных стрессов, проявляющаяся в умственном, физическом и психоэмоциональном истощении.

На сегодняшний день имеется несколько классификаций, в соответствии с которыми синдром эмоционального выгорания разделяется на несколько стадий.
1. Стадия «Медовый месяц». Изначальный энтузиазм работника под воздействием постоянных стрессовых ситуаций постепенно снижается, а работа начинает казаться все менее интересной.

2. «Нехватка топлива». Появляются первые признаки эмоционального выгорания; апатия, нарушения сна, повышенная утомляемость. Работник трудится менее продуктивно, начинает дистанцироваться от собственных профессиональных обязанностей.

3. Хронические проявления. Хроническая раздражительность, синдром хронической усталости, подавленность протекают на фоне ухудшения физического состояния (снижение иммунитета, обострение хронических заболеваний и т.д.).

4. Кризис. У человека к этому времени, скорее всего, уже развились некие хронические патологии, что приводит к еще большему снижению работоспособности. Психологические симптомы также усиливаются.

5. «Пробивание стены». Проблемы физического и психологического плана обостряются настолько, что возможно развитие тяжелых, угрожающих жизни состояний.

Стоит отметить, что развитие синдрома эмоционального выгорания у каждого человека происходит индивидуально. Это процесс в большей степени зависит от профессиональных условий, а также личностных особенностей.

Истощение организма выражается в снижении его жизненно важных функций. Причинами возникновения физического истощения могут послужить чрезмерные нагрузки или непосредственное влияние факторов, приводящих к дисбалансу поступления питательных элементов и их требуемого для человека количества.

Под нервным истощением следует понимать «состояние усталости», при котором человек теряет интерес к жизни, физические силы, хорошее настроение и положительный взгляд на мир. Чем глубже человек истощается, тем меньше ему хочется что-либо делать, желать, кому-то нравиться и жить в принципе.

Данное состояние является опасным для жизни в дальнейшем.
Международная классификация болезней выделяет два основных вида заболевания, которые считают значимыми: 1. Истощение как результат чрезмерного напряжения сил. 2. Истощение как результат длительного пребывания в неблагоприятных условиях.

Если проблема не решается, тогда развиваются основные признаки нервного истощения: 1. Не проходящее чувство усталости. 2. Невозможность заснуть вечером, даже если целый день человек ходил сонливым. 3. Пессимизм. 4. Плохое настроение. 5. Беспричинная тревожность. 6. Частые головные боли. 7.

Нестабильное артериальное давление. 8. Ощущение собственного сердцебиения. 9. Беспричинное повышение температуры тела. 10. Возникновение воспалительных процессов не по сезону. 11. Чрезмерная чувствительность к внешним раздражителям. 12. Боли в руках, ногах и спине, которые человек не может объяснить. 13.

Нарушение работы ЖКТ.

Окружающие люди тоже могут распознать нервное истощение по таким симптомам: 1. Гиперчувствительность к различным внешним раздражителям. 2. Нетерпеливость, неспособность подождать. 3. Головные боли, слабость и усталость при незначительных нагрузках. 4. Раздражительность как к близким, так и к самому себе. 5. Изменения в характере, снижение самооценки, развитие неуверенности в себе.

6. Снижение внимательности и памяти. 7. Рассеянность. 8. Беспокойный сон, когда человек плохо спит и просыпается от кошмаров. 9. Снижение либидо. 10. Изменение аппетита либо в сторону повышения, либо – понижения, что влечет за собой изменение массы тела. 11. Попытка сразу заниматься несколькими делами, но невозможность довести их до конца. 12. Плохое настроение стабильного плана.

Нервное истощение не возникает внезапно. Оно развивается постепенно и проходит определенные стадии: 1. Стадия гиперестезии, когда человек становится суетливым и раздражительным. Человек понимает, что с ним происходит, но не способен повлиять на процесс, часто провоцирует конфликты с окружающими.

Понижается работоспособность, беспокоят головные боли, возникает вялость и слабость. 2. Стадия слабости и раздражительности, когда человек становится пессимистичным, вспыльчивым, быстро отходчивым. Человек становится тревожным.

Начинают беспокоить боли не только в голове и по телу, но и в сердце, возникают проблемы с ЖКТ, развивается одышка, головокружение и аллергические реакции. 3. Стадия гипостезии, когда человек впадает в депрессивное состояние, теряет вкус к жизни, апатичен.

Человек не может собраться с мыслями, они становятся «туманными». При этом мысли носят негативный характер.

Чтобы излечиться, следует обращаться к психотерапевту, а не к врачам. Конечно, лечение нужно проводить комплексное, которое включает устранение физических признаков. Однако при отсутствии лечения психологической причины, которая и привела к болезни, никакое другое лечение не даст положительных результатов.

Как лечиться?

  • Постараться начинать день с расслабляющих ритуалов: например, помедитировать или сделать зарядку.
  • Перейти на правильное питание, заняться спортом. Это придаст сил и энергии для решения проблем.
  • Установить границы. Если что-то раздражает или напрягает, нужно постараться не делать этого, отвечать отказом на нежеланные просьбы и заниматься тем, что действительно важно.
  • Ежедневно отдыхать от современных технологий. На некоторое время надо отключать телефон и компьютер и просто сидеть в тишине.
  • Заняться творчеством, найти хобби или чаще посещать мероприятия, которые не имеют ничего общего с работой.
  • Учиться управлять стрессом – это поможет противостоять выгоранию.

Три этапа лечения:

  • Этап первый: замедление. Необходимо сократить до минимума профессиональную деятельность – например, взять отпуск. В своё свободное время нужно отдохнуть, расслабиться, забыть о работе и проблемах.
  • Этап второй: получение поддержки. Выгорая, человек обычно замыкается в себе и сокращает общение до минимума. Это нормальная реакция – он старается сохранить остатки энергии. Но нужно пересилить себя и рассказать близким, что происходит. Поддержка близких людей обязательно поможет справиться со стрессом.
  • Этап третий: пересмотр целей и приоритетов. Если эмоциональное выгорание произошло – это серьёзный знак, что что-то в жизни не так. Нужно проанализировать всё и понять, почему так произошло. Возможно, следует поменять работу или своё отношение к ней, или даже полностью перекроить всё.

И запишитесь на йогу или в бассейн – это успокаивает нервную систему и помогает ощутить релаксацию.

Полезно ходить на психологическую группу или личные консультации к специалисту, где можно выплеснуть свои негативные эмоции и научиться самостоятельным техникам релаксации.

Разработайте полноценное питание, богатое витаминами, микроэлементами, замените возбуждающие вещества (кофе, шоколад, алкоголь) природными заменителями (женьшень, фрукты, каши). НАЙДИТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ СЕБЯ ЛЮБИМОГО и для полноценного отдыха и удовольствий.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b8184a3fbb04800aa22ac01/5b9d46835f048100aa3c5793

Эмоциональное истощение. Ни печали, ни радости…

Эмоциональное истощение: что, как и почему?

Эмоциональное истощение проще предотвратить, чем лечить. Поэтому сегодня мы вас познакомим с причинами перегрузки ЦНС, как мозг защищает вас от стресса. На основании этого можно смело покумекать над своим подходом к проблемам.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное истощение или выгорание – это свойство психики выстраивать защиту в ответ на травмирующие психику факторы при помощи избавления от эмоций. Т.е. в результате длительного стресса человек перестает что-либо чувствовать и реагировать на происходящее. Эмоции притупляются, и появляется устойчивое безразличие.

Эмоциональное выгорание можно рассматривать как приобретенную поведенческую стратегию. Данный шаблон поведения нашего организма можно рассматривать в положительном ключе, так как «выгорание» экономит внутренние ресурсы, сократив энергетические затраты. Для выживания это необходимо.

С другой стороны неизбежно возникают негативные последствия «истощения». Например, неспособность работать эффективно, с погружением в процесс и интересом. Также выгорание мешает выстраивать здоровые, основанные на эмоциях, отношения с людьми.

Причины возникновения синдрома эмоционального выгорания

Всё сводится к выходу из зоны комфорта с перебором. Каждая из этих ситуаций отличный стимул развития эмоционального выгорания на длительной дистанции:

  • невозможность отследить собственный прогресс ввиду отсутствия явной связи между вложенными силами и результатами деятельности;
  • несоответствие результатов деятельности вложенным усилиям;
  • нехватка времени на выполнение поставленных задач и целей, а также слишком краткие сроки для воплощения целей;
  • отсутствие навыков контроля собственных эмоций;
  • высокие нагрузки;
  • высокая ответственность, сопряженная с постоянным страхом подвести или разочаровать руководителя (начальника);
  • неумение налаживать контакты с людьми и самостоятельно выходить из сложных ситуаций.

3 ключевых Фазы или стадии эмоционального выгорания

Если у человека синдром эмоционального истощения, важно определить в какой фазе «истощения» он находится. Классификация признаков по В.В. Бойко поможет проанализировать состояние наблюдаемого индивида, опираясь на симптомы и их выраженность.

Лайт-режим, 1 стадия, Фаза напряжения

Это первая стадия эмоционального выгорания. Именно она запускает дальнейшие процессы, развивающиеся по нарастающей амплитуде. Фаза напряжения включает в себя следующие симптомы:

Причина 1. Переживание психотравмирующих обстоятельств

Деятельность не приносит результатов. Ожидания не оправдываются. Изменить это не получается. Психотравмирующий фактор становится очевидным, в результате чего возникает раздражение и негодование.

Причина 2. Неудовлетворенность собой

Когда человек не может воплотить задуманное в жизнь или устранить психотравмирующий фактор, он испытывает чувство недовольства. При этом данное чувство направлено не на внешний мир, а на самого себя, как на главную причину происходящего.

Причина 3. Загнанность в клетку, порочный круг

Данный симптом не всегда сопутствует эмоциональному выгоранию. Но при этом он часто сопровождает накапливающийся стресс.

Когда индивид сталкивается с психотравмирующими факторами и безуспешно пытается их нейтрализовать, включая в работу все доступные ресурсы (мышление, целепологание, планирование, позитивные установки), начинается эмоциональный ступор. Ведь усилия себя не оправдывают, и разочарование множится с каждой новой попыткой.

Причина 4. Тревога и депрессия

Симптом «загнанности» может перерасти в тревогу и депрессию. Это признак перехода на вторую стадию эмоционального выгорания. Ведь в этот момент индивид начинает сомневаться в своих силах и способностях, переживая волнующие мысли в острой форме. Человек задумывается о том, что находится не на «своем месте»

Посерьезее, 2 стадия, Фаза резистенции

Данное состояние довольно сложно рассматривать в качестве отдельной фазы. Ведь человек вступает в борьбу со стрессом с того самого момента, как в его жизни возникает проблема.

Он пытается вернуться к комфортному эмоциональному состоянию и устранить психотравмирующие обстоятельства. Но при этом ярко выраженное формирование защиты в фазе резистенции возникает на фоне ряда явлений:

1. Неадекватного избирательного эмоционального реагирования

Неспособность разграничить два абсолютно разных состояния указывает на прогрессирующее истощение.

  • экономия эмоциональных проявлений;
  • неадекватная избирательность в эмоциональных проявлениях.

В первой ситуации можно говорить об эффективном контроле собственного поведения. Например, когда в присутствии незнакомых людей индивид ведет себя сдержанно, спокойно улыбается, мягко и приветливо кивает, разговаривает выразительно, но не чересчур увлекается повествованием.

При этом он достаточно лаконично выказывает недовольство и не позволяет себе грубить собеседникам. В случае необходимости человек подключает широкий спектр эмоций. Он оказывает поддержку и проявляет сочувствие в адрес коллег, подчиненных или клиентов. Такое поведение говорит о профессионализме человека.

Во втором случае человек начинает саботировать любые свои реакции, экономя даже на «правильных» эмоциях. Он часто игнорирует происходящее и выборочно реагирует на раздражители.

Так, при неадекватной избирательности в эмоциональных проявлениях профессионал может не уделить внимание клиенту, даже если это его обязанность. Он может отказаться от общения с деловыми партнерами только потому, что ему не хочется вести разговор.

Такое поведение можно рассматривать как «неприемлемое». Но данной стратегии придерживаются многие люди. И основная проблема в том, что человек не осознает состояние эмоционального выгорания и считает свое поведение приемлемым и уместным. Но собеседник или сторонний наблюдатель может четко отследить безразличие, отсутствие чуткости и некую грубость.

Неадекватное избирательное эмоциональное реагирование оппоненты обычно воспринимают как неуважительное отношение к себе. И из-за этого у человека в состоянии эмоционального выгорания могут возникать дополнительные вытекающие проблемы.

2. Эмоционально-нравственной дезориентации

Данный симптом – следствие неадекватного реагирования в плоскости деловых взаимоотношений. Человек не просто наблюдает отсутствие необходимого набора эмоциональных реакций.

Он еще и пытается сопротивляться этому, оправдывая самого себя.

Например, в ход идут следующие формулировки: «такому типу нельзя сочувствовать», «я не должен переживать за каждого», «не нужно их баловать своей добротой» и т.д.

Все это говорит о том, что индивид не проявляет профессионализма, отставляя в сторону долг и потакая негативным эмоциям.

3. Расширения сферы экономии эмоций

Эмоциональное выгорание распространяется уже не только на профессиональную сферу. Оно переходит в частную жизнь. Острая усталость от необходимости контактировать с членами социума на работе приводит к тому, что человек не хочет вступать во взаимодействие с партнером или семьей. Индивид замыкается или даже срывается на близких.

4. Редукции профессиональных обязанностей

Индивид просто ограничивает и сокращает круг обязанностей, требующих «эмоциональных вложений». Так, подчиненных он просто игнорирует, лишая внимания и поддержки.

Опасный уровень, 3 стадия, Фаза истощения

В этом состоянии нервный центр «сдается», а энергетические ресурсы снижаются до критической отметки. Выгорание становится своеобразной частью характера.

1. Симптом «эмоционального дефицита»

Профессионал не может наладить эмоциональный контакт с клиентами, понять и разделить их переживания, выказать сочувствие. В отношении своих подопечных он также черств и безразличен. И даже сила желания и осознание ситуации не может это изменить.

При этом если проанализировать ощущения из недалекого прошлого, можно убедиться в том, что ранее такой проблемы не возникало. Повышенная раздражительность, обидчивость и резкость являются приобретенными.

2. Симптом «эмоциональной отстраненности»

В профессиональной жизни человека наступает полный штиль. Индивид работает «на автомате». В процессе обработки задач участвует только мозг, но не чувственный центр. При этом другие сферы жизни все еще наполнены эмоциями.

Самая опасная форма эмоциональной отстраненности – это нарочитое безразличие. Когда профессионал явно демонстрирует подчиненным и клиентам свое пренебрежительное отношение.

3. Симптом «психосамотических и психовегетативных» нарушений

Если человек не может открыто проявлять пренебрежение к подчиненным или клиентам, игнорировать их проблемы и обращения, эмоциональное выгорание выходит на физический и психический уровень.

Мысли о подчиненных и подопечных вызывают негатив, панику, тревожные ощущения, боли в области груди, приливы жара и обострение каких-либо заболеваний.

Как самостоятельно определить эмоциональное выгорание

Перед тем, как начать «лечение» эмоционального выгорания, необходимо диагностировать проблему. Важно выявить эмоциональное истощение на фоне похожих по симптоматике состояний.

Тест дня: настигло ли вас эмоциональное выгорание? – чтобы пройти тест, перейдите по ссылке и нажмите кнопку “Пройти диагностику уровня эмоционального выгорания, 84 вопроса”. Автор теста: В. В. Бойко

Профессионалам, чья деятельность тесно связана с социальным взаимодействием, рекомендуется пройти специальные опросники. Они помогут определить текущую фазу выгорания.

Источник: https://1timer.ru/aya-psihologiya/emocionalnoe-istoshhenie/

Эмоциональное истощение

Эмоциональное истощение: что, как и почему?
Расскажите об этой статье в социальных сетях

Вы когда-нибудь чувствовали себя эмоционально истощенным? В определенные моменты нашей жизни мы переживаем периоды стресса, постоянных проблем связанных с работой и личной жизнью.

 Если эти проблемы затягиваются, то мы можем оказаться эмоционально истощенными. Эмоциональное выгорание — это когда человек больше не чувствует себя способным справляться со своими повседневными делами на психологическом уровне .

 Их уровень усталости  настолько изнурителен, что они чувствуют себя неспособными.

Эмоциональное истощение возникает вместе с большими жизненными изменениями, когда уже существующие проблемы или ситуации, остались нерешенными.

 Эта усталость является результатом того, что мы слишком много просим о наших механизмах преодоления трудностей или не позволяем себе время восстанавливаться между вызовами.

 Иными словами, одновременное жонглирование различными проблемами или вызовами также эмоционально истощит нас, если мы не успеем восстановить свою энергию в это время.

Важно! Эмоциональное истощение дает нам ощущение того, что мы постоянно перегружены, чрезмерно растянуты и психически утомлены. Все эти чувства логически препятствуют нашему прогрессу. Самые маленькие задачи превращаются в крутой уклон, по которому мы можем взбираться только с большим трудом — или не можем вообще.

Чтобы дать вам лучшее представление об эмоциональном истощении, если вы его еще не испытали, вы можете выполнить упражнение по визуализации.

 Помните, какую усталость вы чувствуете после долгого рабочего дня. Теперь, когда этот день заканчивается, начинается следующий рабочий день … потом другой … и другой.

 Вы чувствуете себя более уставшим каждый раз, ваши показатели ухудшаются, а настроение падает.

Эмоциональное истощение может иметь вредные последствия для вашего здоровья. В этой статье вы узнаете, как определить, испытываете ли вы период эмоционального выгорания, а также узнаете, как быстро преодолеть это . Чтобы эти стратегии работали, вы должны практиковать их полностью и регулярно. Здесь нет волшебных решений или волшебной таблетки.

Как распознать эмоциональное истощение

Чтобы определить, действительно ли вы эмоционально истощены, вы должны сначала вспомнить свои проблемы за последние три, четыре и даже пять месяцев.

 Обратите внимание, что широкий период времени является фундаментальным.

 Поскольку синдром эмоционального истощения требует накопления стресса, оно может всплыть после того, как вы уже исправили свои проблемы и, так сказать, «шторм прошел»

Важно! В этот момент вы должны проанализировать, находились ли вы в ситуации, которая требовала от вас слишком многого, или в ситуации, когда вам приходилось постоянно быть начеку и уравновешивать различные идеи и мысли.

Затем вы должны проанализировать себя и проверить, испытывали ли вы следующие симптомы и признаки эмоционального истощения:

  • чувствовали себя нервным в течение большей части дня;
  • необъяснимые проблемы со здоровьем, такие как боль в животе, спине, шейном отделе или головные боли более двух раз в неделю;
  • проблемы с концентрацией и потеря памяти, в том числе важные моменты, которые вы обычно не забываете;
  • недостаток мотивации, низкая энергия и унылое настроение;
  • чувство переутомления и недостаток сил;
  • проблемы со сном (проблемы с засыпанием, бессонница);
  • гиперчувствительность и раздражительность;
  • трудности с осознанием здесь сейчас.

Каковы последствия эмоционального истощения?

Если они не исчезнут сами по себе через некоторое время, все эти симптомы могут привести к серьезным проблемам, таким  как серьезное депрессивное расстройство, приступы тревоги (связанные с паникой или генерализованным беспокойством), а также органические проблемы, такие как язвы или желудочно-кишечные расстройства.

Кроме того, эмоциональное истощение влечет за собой проблемы с самооценкой, главным образом потому, что человек чувствует себя чрезмерно растянутым и перестает напоминать себе о своих достижениях и способностях. Под эгидой эмоционального выгорания растет ваше чувство беспомощности — быть очень маленьким в очень большом мире.

Важно! Помня обо всех этих последствиях эмоционального истощения, мы можем лучше понять, как с этим бороться.

Советы по борьбе с эмоциональным истощением

Что делать, если вы вдруг поняли что вы эмоционально выгорели? Как бороться? Если вы нацелены полностью избавиться от симптомов, которые вас преследуют, вам необходимо подходить к лечению комплексно. Подключайте к своему распорядку, все более новые и удобные способы для вас, о которых вы узнаете дальше.

Знайте свои пределы и обязанности

Первая стратегия борьбы с эмоциональным истощением, которую мы расскажем, связана с  необходимостью реорганизации вашего подхода к жизни. Эти выборы, возможно, завели вас так далеко.

 Вы, вероятно, сказали «да» несколько раз, когда было бы лучше сказать «нет», не потому, что вы этого хотели (хотя это могло бы быть так), а потому, что вы чувствовали, что не можете.

 Вы, вероятно, также сделали обратное, сказав «нет» возможности, которую вы действительно хотели, но были слишком напуганы, чтобы ее использовать. Пришло время восстановить уверенность в себе и повысить самооценку.

Установите ограничения и используйте возможности. Позвольте себе потерпеть неудачу . Если вы дадите себе разрешение, вы сможете воспользоваться этими шансами учиться. Таким образом, каждая проблема, с которой вы сталкиваетесь, будет инвестицией, даже если она не будет успешной. Перестаньте думать о результатах и ​​перестаньте подпитывать негативные мысли в своей голове.

Ищите моменты, чтобы расслабиться

Чтобы опустошить рюкзак от эмоционального истощения, нужно остановиться и отключиться. Это означает найти моменты для себя, где вы можете позволить своему уму бродить и соединиться с вашими личными потребностями. Встретьтесь на веселую прогулку с друзьями или семьей.

Важно! При этом старайтесь не тратить больше 15 минут на разговоры о своих проблемах . Позвольте им также иметь возможность для самовыражения и сохранить часть разговора, чтобы рассказать о хороших вещах, которые происходят с ними.

Составьте список личных приоритетов

Попробуйте установить приоритеты для себя, и сосредоточиться только на одном за раз. Очень важно, чтобы вы перестали пытаться делать много дел одновременно, так как это только продолжит истощать вас . Чтобы справиться с этой эмоциональной перегрузкой, вам нужно одновременно предъявлять меньше требований к мозгу.

Дайте себе разрешение сконцентрироваться на одной вещи за один раз и оставьте задачи на утро, которое у вас заканчивается на сегодня. Кроме того, чтобы эта стратегия работала, вы должны реалистично расставить приоритеты для всей работы, которую вы должны закончить. Этот порядок не может быть основан только на том, какую задачу вы хотите сделать больше.

Изучите способы выразить свои эмоции

Умение выражать свои эмоции означает больше, чем просто говорить о том, что вы чувствуете. Это означает приложить усилия к этим разговорам, чтобы другие могли понять и почувствовать сочувствие. Может быть, это значит вести эмоциональный дневник как инструмент, помогающий вам выразить себя и разобраться в своих мыслях.

Этот эмоциональный дневник — это способ отделить себя от того, что проходит через твою голову, вентилировать и бороться с эмоциональным истощением.

 Кроме того,  помните, что подавление ваших негативных эмоций, таких как грусть или гнев , будет только означать, что они будут продолжать развиваться у вас внутри.

 Например, если вам грустно, вы все равно можете стать еще печальнее, если думаете, что окружающие вас люди не поймут.

Наконец, если вы пытаетесь бороться с эмоциональным истощением и не добиваетесь успеха, вы должны знать, когда пришло время обратиться за помощью. Профессионал может оценить и ориентировать вас на советы по различным сценариям.

Важно! Эмоциональное истощение — это риск физического и психического здоровья, и его необходимо устранить.

Делайте физические упражнения

Когда человек устает, он испытывает не только плохое эмоциональное самочувствие, но и физическое. Последнее, что вы могли бы подумать, это упражнения. Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения может уменьшить психическое напряжение.

Важно! Занятия аэробикой — это ключ для вашей головы, так же как и для вашего сердца.

Регулярные занятия аэробикой принесут замечательные изменения в ваше тело, ваш обмен веществ, ваше сердце и ваше настроение. Он обладает уникальной способностью поднимать настроение и расслаблять тело, обеспечивать спокойствие, противодействовать депрессии и снимать стресс. 

Важно! Это обычный опыт для спортсменов на выносливость, и он был подтвержден в клинических испытаниях, которые успешно использовали упражнения для лечения тревожных расстройств и депрессий. Если спортсмены и пациенты могут извлекать психологическую пользу из упражнений, то и вы можете использовать эти упражнения.

Физические упражнения работают потому, что они снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол. Он также стимулирует выработку эндорфинов, которые являются природными болеутоляющими и повышают настроение.

Прогрессивное мышечное расслабление по Джекобсону

Когда вы напряжены, ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться и расслабляться. Но, научившись расслаблять свои мышцы, вы сможете использовать свое тело, чтобы избавиться от стресса.

Итак, как же работает прогрессивная мышечная релаксация?

Лучше всего находиться в тихом месте, где вы можете удобно расположиться на прочном матрасе.

Что вы должны делать в мышечной релаксации, а механизм очень прост, необходимо каждую мышцу держать в напряжении в течение 20 секунд, затем необходимо расслабить мышцы. Когда мышцы расслабляются, сконцентрируйтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления.

Предлагаем вам посмотреть видео о том, как делать прогрессивное мышечное расслабление по Джекобсону:

Дыхательные упражнения

Простые дыхательные упражнения могут также помочь уменьшить стресс и увеличить расслабление. Можно делать упражнения комплексно или просто начать с малого и посмотреть видео. Конечно, существует не малое количество техник по правильному дыханию, постарайтесь найти для себя то, что для вас будет наиболее приемлемо и удобно.

Быстрое, беспорядочное дыхание — это результат наличия стресса. Но медленное, глубокое, регулярное дыхание — признак расслабления.

Если вы научитесь контролировать свое дыхание, чтобы имитировать расслабление, эффект будет невероятный.

Вот как сделать глубокое дыхание:

  1. Дышите медленно и глубоко, сосредотачиваясь на том, чтобы ваш живот поднимался и опускался.
  2. Задержите дыхание на 4 секунды. 
  3. Выдохните, думая о том, как это расслабляет, в течение 6 секунд. 
  4. Повторите эту последовательность от 5 до 10 раз, сосредотачиваясь на дыхании медленно и глубоко.

Важно! Дыхательная гимнастика — это отличный способ снять стресс, и вы можете делать это сколько угодно долго. Другое преимущество в том, что вы можете делать это где угодно.

Медитативные практики

Давно известно, что медитация уменьшает стресс и достигает спокойного состояния ума. Вы также можете практиковать йогу, но для лучше результативности ее лучше всего делать с тренером.

Медитация может снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, которые являются известными физиологическими признаками стресса.

Хорошая новость в том, что каждый может заниматься медитацией.

Шаги для выполнения медитации:

  1. Выберите время и место, где не будет отвлекающих факторов и прерываний.
  2. Удобная поза. Найдите положение тела, которое поможет вам расслабиться и чувствовать себя комфортно.
  3. Попытайтесь войти в расслабленное, пассивное психологическое состояние. Отпустите свой разум.
  4. Сконцентрируйтесь. Вы можете использовать мантру или простое слово, которое повторяется снова и снова. Или вы могли бы смотреть на неподвижный объект. Что бы это ни было, цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на чем-то, чтобы вы блокировали мысли и отвлекающие факторы.

Важно! Посвящайте медитации 20 минут каждый день. Если появляются мысли и беспокойства, просто признайте их, затем вернитесь к попыткам расслабиться.

Ваше выздоровление зависит только от вас

Когда мы страдаем слишком сильно, мы становимся эмоционально и психически истощенными. Это может заставить нас чувствовать себя безнадежными, злыми, грустными и лишенными мотивации для улучшения ситуации.

Но как только вы сможете признать, что страдаете от эмоционального истощения, вы сбросите с плеч огромный вес и сможете начать путь к выздоровлению.

Путь к выздоровлению можно облегчить с помощью таких техник, как физические упражнения, медитация, глубокое дыхание и прогрессивное расслабление мышц.

Важно! Помните, что первым шагом является признание того, что вы эмоционально устали. Как только вы сможете это сделать, вы проложите путь к тому, чтобы вы могли восстановиться и вернуться к своим лучшим результатам.

Интересные видео о том, как определить и вылечить эмоциональное истощение

Источник: https://poznanie-mira.ru/emotsionalnoe-istoshchenie/

Эмоциональное истощение: что это такое и как это устранить

Эмоциональное истощение: что, как и почему?

Что такое эмоциональное истощение?

Эмоциональное истощение – это состояние эмоционального истощения в результате накопленного стресса от вашей личной или трудовой жизни или комбинации того и другого.

Эмоциональное истощение является одним из признаков выгорания.

Люди, испытывающие эмоциональное истощение, часто чувствуют, что у них нет власти или контроля над тем, что происходит в жизни.

Они могут чувствовать себя «застрявшими» или «запертыми» в ситуации.

Недостаток энергии, плохой сон и снижение мотивации могут затруднить преодоление эмоционального истощения.

Со временем это хроническое стрессовое состояние может нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Любой, кто испытывает длительный стресс, может стать эмоционально истощенным и подавленным.

В трудные времена эмоциональное истощение может подкрасться к вам, но никогда не поздно получить помощь.

Каковы симптомы эмоционального истощения?

Симптомы эмоционального истощения могут быть как эмоциональными, так и физическими.

Люди испытывают эмоциональное истощение по-разному, но обычно симптомы включают в себя:

  • недостаток мотивации
  • проблемы со сном
  • раздражительность
  • физическая усталость
  • чувство безнадежности
  • рассеянность
  • апатия
  • головные боли
  • изменение аппетита
  • нервозность
  • трудности с концентрацией
  • иррациональный гнев
  • повышенный цинизм или пессимизм
  • чувство страха
  • депрессия

Работодатели, чьи сотрудники перегружены работой и эмоционально истощены, могут начать замечать изменения в производительности труда и общем моральном состоянии команды.

Например, они могут начать замечать, что их сотрудники имеют:

  • несоблюдение сроков
  • снижение приверженности организации
  • больше отсутствий
  • высокая скорость оборота

Что вызывает эмоциональное истощение?

Переживание ежедневного стресса и беспокойства – это нормально, но со временем хронический стресс может нанести вред организму.

Эмоциональное истощение вызвано длительным периодом постоянного жизненного стресса, будь то из-за личного стресса дома или стресса, связанного с работой.

То, что вызывает эмоциональное истощение, отличается от человека человеку.

То, что может быть стрессовым для одного человека, может быть полностью управляемым для другого человека.

Некоторые более распространенные причины эмоционального истощения включают в себя:

  • работа под высоким давлением, такая как медсестры, врачи, полицейские и учителя
  • работать долгие часы или работать на работе, которую вы ненавидите
  • растить детей
  • финансовый стресс или бедность
  • бездомность
  • быть опекуном для любимого
  • длительный бракоразводный процесс
  • смерть члена семьи или друга
  • жизнь с хроническим заболеванием или травмой

Как лечить эмоциональное истощение

Вы можете внести определенные изменения в образ жизни, чтобы облегчить симптомы эмоционального истощения.

Эти техники поначалу будет нелегко осуществить, но они станут легче, когда вы начнете формировать более здоровые привычки.

Внесение небольших изменений в ваши повседневные привычки может помочь справиться с симптомами и предотвратить эмоциональное истощение.

Узнав признаки эмоционального истощения, попробуйте следующее:

Устранить стрессор

Хотя это не всегда возможно, лучший способ лечения стресса – устранить стрессор.

Если ваша рабочая среда является причиной вашего эмоционального истощения, подумайте о смене работы или компании.

Если ваш менеджер или начальник вызывают у вас стресс, вы также можете рассмотреть вопрос о переводе в новый отдел или запросить назначение другого менеджера.

Здоровое питание

Здоровое питание означает выбор сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами, цельным зерном и постным мясом, избегая при этом сладких закусок и жареных или обработанных продуктов.

Нам говорят, что нужно постоянно есть здоровую пищу, но это может изменить мир к лучшему, когда вы в стрессе.

Он не только поможет вам получить необходимые витамины и минералы, но также улучшит пищеварение, сон и уровень энергии, что может повлиять на ваше эмоциональное состояние.

Упражнение

Любая физическая активность повышает уровень эндорфинов и серотонина.

Это может улучшить ваше эмоциональное состояние. Упражнения также помогают отвлечься от проблем.

Старайтесь тренироваться по 30 минут в день, даже если это просто длинная прогулка.

Лимит алкоголя

Алкоголь может временно улучшить ваше настроение, но чувство быстро исчезнет, ​​оставив вас более взволнованным и подавленным, чем раньше. Алкоголь также мешает вашему сну.

Выспаться

Сон важен для эмоционального здоровья. Это даже более эффективно, если вы планируете спать примерно в одно и то же время каждую ночь.

Старайтесь спать по восемь-девять часов каждую ночь.

Разработка рутины перед сном может помочь вам расслабиться и обеспечить более качественный сон.

Ограничение кофеина также может оказать положительное влияние на ваш график сна.

Практикуйте осознанность

Внимательность – это термин, который вы, наверное, много слышите, но техники внимательности – это гораздо больше, чем просто причуда.

Они научно признаны, чтобы уменьшить стресс и беспокойство и могут быть ключом к уравновешиванию ваших эмоций.

Внимательность – это акт взаимодействия с настоящим моментом. Это может помочь отвлечь ваше внимание от негативного мышления.

Есть много способов практиковать осознанность. Примеры включают в себя:

  • медитация
  • йога
  • дыхательные упражнения
  • гулять, особенно на природе
  • вести дневник, чтобы записать свои чувства и мысли

Недавно исследователи даже нашли доказательства того, что один сеанс медитации осознанности может помочь обратить вспять воздействие стресса на организм.

Связаться с доверенным другом

Общение лицом к лицу с другом – замечательный способ снять стресс. Человек, который слушает, не обязательно должен решать ваши проблемы.

Они могут быть просто хорошим слушателем. Доверенный друг или член семьи может слушать, не судя вас.

Сделать перерыв

Каждому нужен перерыв в какой-то момент. Независимо от того, проводите ли вы отпуск или просто находите время, чтобы сходить в кино, каждый кусочек помогает.

Встретиться с профессионалом

Наряду с изменениями образа жизни важно обратиться за профессиональной помощью для лечения эмоционального истощения.

Профессионал, такой как терапевт, может дать вам инструменты, необходимые для работы в стрессовый период.

Некоторые из методов, используемых профессионалами, включают в себя:

  • когнитивно-поведенческая терапия (CBT) , форма психотерапии, также известная как терапия разговора
  • прикладные методы релаксации

Используйте добавки

Наряду с изменениями нагрузкой на образа жизни важно обратиться за дополнительными добавками, которые могут помочь восстановиться на клеточном уровне и в этом Вам могут помочь добавки от компании “Новая Эра”.

Это “Сосновая пыльца” и “Мака перуанская”

Пыльца сосны содержит более 268 полезных веществ: около 20 аминокислот, свыше 30 видов минеральных веществ и микроэлементов, 14 витаминов, около 100 ферментов и коферментов, а также более 200 других биологически активных и питательных веществ, таких как нуклеиновые кислоты, моносахариды, полисахариды, клетчатка, ненасыщенные жирные кислоты и флавоноиды.

Мака перуанская может участвовать в настройки лечении многих заболеваний. Биологически активные вещества в составе клоповника мейена регулируют воспроизводство кортизола (гормона стресса) в гипоталамусе, а также тонизируют деятельность надпочечников.

Каковы перспективы эмоционального истощения?

Стресс, вызывающий эмоциональное истощение, подвергает вас риску полного выгорания.

Со временем это может привести к проблемам со здоровьем.

Хронический стресс может повлиять на вашу иммунную систему, сердце, обмен веществ и общее самочувствие.

Эмоциональное истощение подвергает вас риску:

  • высокое кровяное давление, которое увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • частые простуды и инфекции
  • увеличение веса
  • бессонница
  • преждевременное старение
  • тревожность
  • депрессия

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Эмоциональное истощение – это излечимое состояние. Лучший способ лечения – устранить стрессор или стрессовое событие.

Например, если ваша работа вызывает эмоциональное истощение, возможно, пришло время подумать о смене работы.

Если вы не можете устранить стрессор, воспользуйтесь ресурсами, доступными для решения проблемы.

Поговорите со своим лечащим врачом или специалистом по психическому здоровью о том, как справляться со стрессом и тревогой.

Поделись и спроси мнение друзей!:

Источник: https://newera-company.ru/zdorovie/emocionalnoe-istoshhenie/

Симптомы.Ру
Добавить комментарий