Дыхательная гимнастика при панических атаках при всд

Дыхательная гимнастика при ВСД и панических атаках: лучшие упражнения

Дыхательная гимнастика при панических атаках при всд

Кардиолог высшей категории Светлана Владиславова

24226

Дата обновления: Январь 2020

Дыхательная гимнастика при ВСД – это простой и доступный способ быстро победить стресс, справиться с приступом паники и улучшить дыхание. Освоить ее может каждый. Регулярное выполнение упражнений положительно скажется на работе нервной системы, улучшит качество сна и поможет насытить организм кислородом.

О пользе дыхательной гимнастики

Дыхательные упражнения подходят абсолютно всем, их можно выполнять в группе или одному

ВСД представляет собой комплексное нарушение в работе вегетативной нервной системы. Приступы и обострение симптомов этого нарушения случаются в моменты стресса, физического или эмоционального перенапряжения. Правильное дыхание при ВСД поможет:

  • обрести контроль над своими эмоциями;
  • справиться с панической атакой;
  • избавиться от одышки;
  • нормализовать сердечный ритм;
  • настроиться на сон.

Регулярное выполнение простых упражнений насытит клетки мозга кислородом и предупредит развитие гипоксии, которая сопровождает ВСД по гипотоническому типу. Кроме того, выполнение дыхательной гимнастики при ВСД тонизирует организм, повышает восприимчивость физических нагрузок, улучшает настроение и общее самочувствие.

Дыхательная гимнастика – самый доступный и безопасный способ борьбы со стрессом. Она не вызывает побочных эффектов и привыкания, как таблетки от стресса и бессонницы, и при этом практически не имеет противопоказаний, поэтому выполнять дыхательные упражнения при ВСД могут и взрослые, и дети.

Еще один аргумент в пользу дыхательной гимнастики – ей обучают психотерапевты на приемах. Правильное дыхание зарекомендовало себя как наиболее эффективный способ восстановления душевного спокойствия в моменты стресса.

Основы правильного дыхания

Ни один человек не обращает внимания на частоту и ритм собственного дыхания.

Мы не задумываемся об этом процессе, он происходит независимо от мыслей, за что нужно благодарить вегетативную нервную систему, которая отвечает и за осуществление дыхания.

В моменты стресса, приступа паники, тревоги или обострения фобии, правильное дыхание позволяет сместить точку внимания с внутренних переживаний на физические процессы, тем самым останавливая нежелательную реакцию нервной системы.

Основы правильного дыхания, на которых базируются все упражнения и дыхательные практики, – это осознанный вдох и выдох, определенной ритмики и длительности. Между вдохом и выдохом может быть сделана задержка дыхания, длительность которой зависит от целей упражнения.

Основные принципы, которые необходимо усвоить, прежде чем заниматься дыхательной гимнастикой при вегето-сосудистой дистонии:

  • на начальных этапах на гимнастику достаточно потратить несколько минут, повторив упражнение 2-4 раза;
  • по мере приобретения опыта, количество повторов каждой техники увеличивается до 7-10;
  • чтобы не возникало дискомфорта, упражнения следует выполнять до еды, чувствуя легкий голод;
  • для получения устойчивого терапевтического эффекта и сокращения частоты приступов ВСД следует выполнять упражнения ежедневно, 2-3 раза в сутки;
  • во время правильного дыхания исключены резкие движения и повороты головы, все движения выполняются медленно и плавно;
  • во время занятия внимание смещается на дыхание, от посторонних мыслей необходимо избавиться.

Некоторые упражнения сочетают особое дыхание и движения. Все движения нужно выполнять плавно, категорически недопустимы резкие повороты головы, так как это может привести к защемлению нерва или спазму мышц.

Важно! С непривычки большое количество повторений упражнения может привести к головокружению и тошноте. В этом случае гимнастику следует прекратить, выпить воды, прилечь и отдохнуть.

Дыхательная гимнастика при панических атаках и ВСД часто рассматривается как метод первой помощи. Это справедливо только в том случае, если человек ранее выполнял упражнения и освоил базовые техники правильного дыхания. Следует помнить, что приступ паники – это не лучшее время, чтобы учиться чему-то новому и осваивать новые упражнения.

Базовые упражнения

Главное правило: вдыхать воздух только через нос

Чтобы внезапный панический страх во время приступа ВСД отступил, достаточно знать несколько простых базовых упражнений, которые помогут вернуть контроль над собственными эмоциями и мыслями.

Основное, что нужно помнить – вдох всегда совершается через нос. Таким образом, при заложенности носа и рините выполнять такую гимнастику достаточно проблематично.

Основные упражнения

Первое, что нужно освоить – медленный глубокий вдох через нос. Воздух должен попадать не только в грудную клетку, но и в живот.

Сделав полный вдох, необходимо задержать дыхание, чтобы клетки наполнились кислородом, а затем сделать медленный и плавных вдох. Выдыхать можно как носом, так и ртом.

Многим новичкам удобнее делать выдох именно через рот, ведь так проще контролировать скорость выдыхаемого воздуха.

Второе упражнение – это ритмичное дыхание в темпе, который кажется человеку самым комфортным. Снова необходимо сделать вдох через нос, но вот дыхание задерживать уже не нужно. По сути, это осмысленный вариант нашего дыхания, о котором мы обычно не задумываемся.

Гимнастика Курпатова

Доктор Курпатов предложил свой метод борьбы с паникой и страхом. По мнению специалиста, чувство страха возникает в момент паузы между вдохом и выдохом.

Чтобы избавиться от этого чувства, необходимо ритмично дышать, не допуская этой паузы. Однако резкое прекращение паузы наоборот навредит, так как при ритмичном быстром дыхании могут выделяться гормоны стресса.

Выход один – сокращать паузы между вдохом и выдохом постепенно. Для этого сделать следующее упражнение:

  • вдох 5 сек., пауза 5 сек., выдох 5 сек.;
  • вдох 5 сек., пауза 4 сек., выдох 6 сек.;
  • вдох 5 сек, пауза 3 сек., выдох 7 сек.;
  • вдох 5 сек., пауза 2 сек., выдох 8 сек.;
  • вдох 5 сек., пауза 1 сек., выдох 9 сек.;
  • вдох 5 сек., паузы нет, выдох 10 сек.

Последний цикл, в котором отсутствует пауза, нужно повторить 3-4 раза. Это упражнение следует выполнять во время приступа панической атаки, гипертонического криза, а также при бессоннице из-за чувства тревоги.

Вокальное упражнение

Сделать медленный вдох, растянув его на 7 секунд, а затем выдохнуть воздух, одновременно протягивая любую гласную букву. Упражнение следует повторить 5-7 раз, на выдохе пропевая “а”, “о”, “у”, “и”.

Можно усложнить упражнение, сопровождая выдох протягиванием согласной буквы или шипящего звука.

Статические упражнения

Базовые упражнения хорошо выполнять в момент приступа панической атаки, так как ритмичность и необходимость считать длительность выдоха и вдоха позволяют лучше концентрироваться на дыхании и отвлечься от тревожных мыслей.

Статические упражнения больше подходят для профилактики приступов и борьбы с одышкой. Они помогают нормализовать сердечный ритм, справиться с бессонницей и улучшить снабжение головного мозга кислородом.

“Ступеньки”

Упражнение помогает вернуться в тонус, заряжая энергией

Сделать обычный вдох, а затем полностью выдохнуть весь воздух, освобождая грудную клетку. Затем сделать короткий вдох, после пауза на два счета, а следом еще один короткий вдох. Так постепенно набрать полную грудь воздуха. Количество таких “ступенек” зависит от объема легких, кому-то достаточно повторить вдох 2-3 раза, другому человеку нужно сделать 7-8 вдохов.

Наполнив легкие, упражнение следует повторить на выдохе. Всего следует сделать упражнение 3-4 раза.

Его рекомендуется выполнять при снижении работоспособности, головной боли и апатии. Также эта простая дыхательная гимнастика поможет справиться с бессонницей при вегетососудистой дистонии и одышкой, спровоцированной ВСД.

“Цветочек”

Занять любое удобное положение и сделать резкий вдох, будто желая почувствовать аромат цветка. Затем следует обычный, неудлиненный, выдох, и упражнение нужно повторить.

Осторожно: с непривычки может закружиться голова.

Динамические упражнения

Следующие упражнения выполняются в движении. Их рекомендуется делать при снижении общего тонуса, для повышения работоспособности. Такие упражнения помогут справиться с одышкой, скачками давления во время физических нагрузок. Кроме того, регулярное выполнение таких упражнение поможет лучше переносить нагрузки во время занятий спортом.

“Кузнечные меха”

Сделать 30 быстрых вдохов и выдохов, будто накачивая кузнечные меха, одновременно втягивая живот, как при известном упражнении для пресса “вакуум”. На каждом выдохе можно бить кулаками воздух или подпрыгивать в такт собственному дыханию.

Это упражнение не следует делать при  высоком давлении, так как самочувствие может ухудшиться. А вот при гипотонии на фоне ВСД такое простое упражнение повысит общий тонус.

“Усмирение агрессии”

Следующее упражнение нужно взять на вооружение всем, кто сталкивается с необоснованной раздражительностью и агрессией. Оно помогает лучше контролировать собственные чувства и эмоции.

Необходимо сделать медленный вдох, одновременно поднимая руки перед собой, а на выдохе резко опустить их, легко ударив себя в грудную клетку. Повторить 5 раз. Вдох медленный, через нос, выдох резкий, может осуществляться носом или ртом.

Упражнения из йоги

Во время приступа ВСД и при панических атаках на помощь приходит дыхательная гимнастика, основанная на йогических практиках.

  1. Сесть на пол, скрестив ноги, раскрыть грудную клетку, ладони положить на колени. Сделать медленный вдох, полностью наполнив легкие, затем также медленно выдохнуть воздух, на выдохе произнося “ом”. Выполнять упражнение в спокойном темпе в течение 5-7 минут.
  2. Лечь на спину, поднять прямые ноги в воздух. Сделать медленный вдох, на выдохе наклонить ноги так, чтобы коснуться головы, на вдохе снова вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Такие упражнения можно выполнять во время занятий спортом, например, во время отдыха. Также дыхательные упражнения помогут восстановить сбившееся при беге дыхание.

Профилактика ВСД

Нужно записаться в спортзал и регулярно его посещать

Перечисленные дыхательные упражнения являются отличной профилактикой панических атак и приступов вегетососудистой дистонии. Дыхательные упражнения пойдут на пользу даже здоровому человеку, так как помогают эффективно побороть стресс.

Другие важные меры профилактики ВСД:

  • стабильный режим дня;
  • полноценный ночной отдых не менее 8 часов;
  • сбалансированное питание;
  • занятия спортом;
  • ежедневные пешие прогулки.

Людям с вегетососудистой дистонией необходимо отказаться от вредных привычек, меньше нервничать и своевременно лечить любые заболевания.

Источник: https://gipertoniya.guru/vsd/dyhatelnaya-gimnastika-pri-vsd/

Упражнения дыхательной гимнастики при вегетососудистой дистонии (ВСД)

Дыхательная гимнастика при панических атаках при всд

Вегетативная нервная система отвечает за нормальное функционирование внутренних органов: сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы.

Поэтому при расстройстве ее работы могут возникать самые разнообразные проявления вплоть до панических атак, чувства нехватки воздуха, болей в сердце.

 Дыхательная гимнастика при вегетососудистой дистонии (ВСД) поможет привести в норму нарушенные процессы и улучшить самочувствие.

Почему полезна дыхательная гимнастика при ВСД

Вегетативная сосудистая дистония является функциональным нарушением, при котором не страдает структура органа, а лишь нарушается регуляция его работы. Это состояние провоцируют стрессы, психическое перенапряжение, повышенные физические или эмоциональные нагрузки.

В переводе с латыни «вегето» означает возбуждение. При приступах ВСД возникает «возбуждение сосудов»: повышается и падает артериальное давление, появляется чувство нехватки воздуха, учащается сердцебиение, кружится голова. Также характерны разнообразные страхи (панические атаки), начиная от страха смерти, заканчивая страхом говорить (он же глоссофобия).

Именно во время подобных приступов дыхательная гимнастика имеет огромное значение. Она позволяет найти правильный ритм дыхания, чтобы кровь насытилась кислородом, исчезло ощущение одышки, а сердце начало биться медленнее. Также респираторные упражнения помогают отвлечься от переживаний и страхов – и приступ постепенно проходит.

Зачем нужна дыхательная гимнастика

Выполнение комплекса дыхательных упражнений при ВСД необходимо для решения нескольких задач:

  • Стабилизации работы сердца;
  • Восстановления ритмичности дыхания;
  • Подавления тревоги и страха;
  • Нормализации артериального давления;
  • Насыщения крови кислородом;
  • Прекращения головокружения;
  • Повышения тонуса и выносливости организма.

Занятия вовсе необязательно проводить только во время панической атаки. В межприступный период они имеют профилактическое значение и делают нервную систему более устойчивой к стрессам.

Дыхательные гимнастики

В повседневной жизни мы редко обращаем внимание на то, как дышим. А ведь правильное дыхание – это целая наука, которая требует специального изучения и длительной тренировки. Чтобы дыхательные движения стали максимально эффективными, необходимо освоить методики диафрагмального, брюшного, грудного, глубокого и поверхностного дыхания.

Дыхание и вегетососудистая дистония

Появление одышки во время приступа ВСД – это не признак заболевания дыхательной системы, а лишь неадекватная реакция нервной системы на психический раздражитель. Тем не менее для пациента такое состояние крайне неприятно: у него появляется чувство неполноценности вдоха и страх смерти.

Обратите внимание!

Если приступ действительно вызван ВСД, а все обследования сердца и легких не выявляют патологии, то никакого реального риска умереть во время панической атаки у человека нет. Возможна потеря сознания на фоне колебаний артериального давления или спазма сосудов. Но механизмы регуляции дыхания срабатывают в организме автоматически, поэтому задохнуться в такой ситуации невозможно.

Самое главное, чему должен научиться пациент с ВСД – это самостоятельно успокаиваться. И в этом ему помогает размеренное дыхание. Оно отвлекает от беспочвенных переживаний и страхов, насыщает кровь большим количеством кислорода, достаточным для того, чтобы ощущение нехватки воздуха прошло.

Советы по правильному дыханию

  1. Дыхательные движения должны быть размеренными и ритмичными.
  2. Большинство гимнастических элементов предполагает вдох носом – так воздух лучше очищается и согревается. Выдох можно делать как носом, так и через рот.
  3. В процессе дыхания старайтесь задействовать не только грудную клетку, но и живот. Сначала воздух заполняет верхнюю и среднюю часть легких, расширяя ребра, а затем поступает в нижние отделы, диафрагма опускается, выпячивается брюшная стенка.
  4. Все наклоны, расслабления, приседания, опускания рук сопровождаются выдохом, распрямление, подъем конечностей – вдохом.

Дыхательные упражнения

Предложенные разными авторами дыхательные упражнения достаточно разнородны. Мы выбрали из них наиболее эффективные. Некоторые предназначены для купирования панических атак, а другие подходят для ежедневных занятий.

Упражнение доктора Курпатова

Доктор Курпатов указывает на то, что чувство страха формируется в период паузы между вдохом и выдохом. Соответственно, в первую очередь нужно эту паузу сократить. Он предложил собственное упражнение, регулирующее дыхание во время приступа панической атаки при вегетососудистой дистонии.

Сначала последовательно вдыхаем воздух, задерживаем дыхание и выдыхаем. Каждый этап должен длиться по 5 секунд. Вдох так и сохраняет эту длительность, а вот пауза постепенно сокращается, «отдавая» свои секунды выдоху.

То есть в следующем дыхательном цикле вдох длится 5 сек., пауза – 4 сек., выдох – 6 сек., далее: вдох – 5 сек., пауза – 3 сек., выдох – 7 сек. и т. д.

В итоге пауза между вдохом и выдохом не делается вовсе, а выдох удлиняется до 10 секунд.

Звуковое упражнение

В течение семи секунд выполняется медленный глубокий вдох, затем воздух выпускается через рот с протяжным звуком «иии», «ааа», «ооо». Также можно протягивать согласные звуки «шшш», «ххх», «ммм». Они более эффективны для тренировки легких.

Если делаете упражнение во время приступа, то четкого произношения может не получиться. Если вместо чистых звуков у вас получаются рыдания и всхлипы, не пытайтесь их подавить. Они помогают расслабить диафрагму и снять мышечный блок.

Статические занятия

Это упражнения, которые включают только дыхание в определенном ритме. Корпус и конечности при этом находятся в произвольном расслабленном состоянии: лежа, сидя на полу или на стуле.

Упражнение «Ступеньки»

Сначала полностью выдохните воздух из легких. Затем вдыхайте его маленькими порциями, делая двухсекундную паузу после каждого короткого вдоха. Теперь также поэтапно выдыхайте. На выдохе можно произносить короткий звук «хм». Это упражнение отлично подойдет в межприступный период для активации организма, если вас беспокоят вялость, общая слабость, апатия.

Упражнение «Цветок»

Представьте, что хотите понюхать душистый цветок, и глубоко втяните носом воздух. Выдох свободный. Постепенно можно ускорять темп, только не переусердствуйте: при частом глубоком дыхании есть риск развития гипервентиляции и головокружения.

Занятия с элементами динамики

Следующие упражнения предполагают двигательную активность и определенное положение тела во время выполнения дыхательной гимнастики.

Упражнение «Кузнечный мех»

В быстром темпе выполняют 30 резких выдохов через нос, резко втягивая при этом мышцы брюшного пресса. Одновременно руки выполняют «удары» кулаками по воздуху. Можно подпрыгивать в такт дыхательным движениям.

Упражнение «Усмирение»

Подходит для подавления агрессии. Поднимите вверх прямые руки на вдохе, а на выдохе резко согните их в локтях, ударив себя по передней поверхности грудной клетки.

Из гимнастики йогов

В восточных практиках дыхательные методики обозначаются термином «Пранаяна», который подразумевает вдыхание вместе с воздухом праны – жизненной энергии. Для правильного выполнения нужно сесть в позу лотоса. Если для вас это трудновыполнимое задание, разрешается просто скрестить ноги «по-турецки».

Держа спину и голову прямо, выполняем медленный вдох, ощущая как воздух последовательно наполняет верхушки легких, всю грудную клетку и нижние отделы, оттесняя диафрагму. На высоте вдоха сделайте паузу на пару секунд, а затем – неспешный выдох. Отведите на это задание 5-10 минут.

Упражнение «Подъемный кран»

Оно также пришло к нам из йоги. Ложитесь на спину, вытянув вверх прямые ноги. На выдохе приближайте их к голове, на вдохе возвращайте назад. Вдох должен быть в 2 раза короче выдоха.

Занятие спортом

Зачастую люди не разграничивают для себя понятия «спорт» и «лечебная физкультура». Однако разница между ними существенна. ЛФК предполагает легкие оздоровительные физнагрузки, с которыми может справиться даже больной человек. Они в первую очередь необходимы для адаптации организма к внешним условиям.

Профессиональный же спорт направлен на достижение определенных результатов в соревнованиях. Происходит интенсивная работа мышц, сердечно-сосудистая и дыхательная системы также подвергаются значительным нагрузкам. Поэтому безбоязненно заниматься спортом можно только на фоне хорошего здоровья.

Возможны ли занятия спортом при ВСД

По сути вегетососудистая дистония не является прямым противопоказаниям к спортивным занятиям. Отчасти они даже пойдут на пользу: повысится устойчивость всех систем организма к нагрузкам, сосуды станут менее остро реагировать на изменения внешних условий, человек будет лучше себя чувствовать. Однако занятия спортом на фоне ВСД могут иметь и негативные последствия:

  • Чрезмерные нагрузки могут вызвать срыв адаптации;
  • Во время занятий травмоопасными видами спорта на фоне внезапно развившегося приступа ВСД существует риск нанести вред собственному здоровью;
  • При участии в соревнованиях появляются волнение, тревожность, которые способны усугубить симптомы ВСД;
  • В командных спортивных состязаниях появляется ответственность за весь коллектив, и повышенное нервное напряжение также может привести к обострению болезни.

Поэтому в каждом случае этот вопрос решается индивидуально и только после консультации специалиста.

Какие виды спорта помогают при ВСД

Обычно разрешаются занятия непрофессиональным спортом, когда отпадает необходимость участвовать в соревнованиях и гнаться за рекордами. Наиболее полезны при ВСД:

  • Бег, спортивная ходьба;
  • Плавание;
  • Командные динамические игры;
  • Езда на велосипеде;
  • Катание на лыжах и на коньках.

А вот от тяжелой атлетики, от тренировок по системе Табата лучше отказаться. Помните о том, что для каждого организма свой предел нагрузок, и не переусердствуйте в процессе занятий.

Вегетососудистая дистония – состояние, которое плохо поддается медикаментозной коррекции. Наиболее эффективными чаще оказываются психотерапия и различные методики, развивающие самодисциплину и способность быстро успокоиться. Именно поэтому дыхательная гимнастика при ВСД позволяет добиться значимого эффекта при условии регулярных тренировок.

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-pri-boleznyax/gimnastika-pri-vegetososudistoj-distonii-vsd.html

Правильное дыхание при панических атаках

Дыхательная гимнастика при панических атаках при всд

Мы живы, пока дышим, и вряд ли с этим кто-то поспорит. Малейший барьер для свободного дыхания тут же вызывает у любого человека жуткий страх смерти, истерику и метания. Для ВСДшников беспрепятственное дыхание особенно важно, однако многие страдальцы совершенно не умеют командовать собственными бронхами, сосредоточиваться на их работе.

Как только нагрянет очередная паническая атака, больной усугубляет своё незавидное положение дел сбоем дыхания. Ему и без этого невыносимо страшно, кажется, что над головой нависла смерть.

А когда лёгкие вдруг отказываются нормально функционировать, а горло сковывает удушьем, человек просто оказывается на грани обморока. Можно значительно облегчить себе жизнь и даже научиться останавливать адреналиновые кризы, если уметь контролировать своё дыхание при панических атаках.

Неправильное дыхание – друг ВСД

Почему так много ВСДшников ощущают неполноценное дыхание вплоть до удушья? Потому что в период панической атаки сосредоточены на чём угодно, только не на своих бронхах.

Как только очередной сбой вегетатики спровоцировал выделение адреналина в кровь, а больной не сумел остановить эту знакомую цепочку, в голове воцаряются паника и хаос. Адреналин снова ударяет по венам, теперь больной в страхе не замечает, что дышит как марафонец после большой дистанции.

В то время как «мудрые» ВСДшники знают, как важно правильное дыхание при панических атаках, ведь не только кислород, но и углекислый газ нужны для здоровой жизни клеток. Если кислород даёт организму энергию, то его антипод – углекислый газ – ремонтирует клетки, восстанавливает их, избавляет от отходов и токсинов.

В норме соотношение углекислого газа и кислорода в крови должно равняться 3:1 – только так организм будет нормально функционировать, не подавая человеку никаких тревожных сигналов. Но когда ВСДшник «надышит» себе равную пропорцию того и другого газа, тело тут же начинает бунтовать и пытаться нормализовать пропорцию.

«Мне не нужно так много кислорода, подожди, не дыши пока!» – именно это пытается сказать паникёру его возмущённый организм, всячески намекая.

Но вместо того, чтобы унять своё частое-частое дыхание и дать углекислому газу поднакопиться, больной делает всё наоборот: широко раскрывает рот, глотает воздух, мечется по квартире, требует баллончик для астматика и много чего ещё.

А нужно всего-то нормализовать пропорцию углекислого газа и кислорода. Это правда очень легко сделать!

Дыхательная гимнастика при панических атаках

Важно понять, что упражнения следует начинать не в момент острой панической атаки, а на фоне полного благополучия. Когда нагрянет буря адреналина, учиться дыхательным упражнениям будет некогда, а хорошая тренировка накануне обеспечит благоприятный выход из ситуации.

Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД не только поможет снять отвратительные симптомы криза, но, при регулярной практике, даже начнёт срубать эти атаки на корню. Конечно, не все упражнения подойдут для публичной демонстрации, но не забывайте: на войне все средства хороши.

Кстати, в основе дыхательной гимнастики йогов лежит тот же принцип: нормализация газовой пропорции в организме, избавление от гипервентиляции лёгких. Вот самые действенные и в то же время простые упражнения, которые должен освоить каждый ВСДшник.

  • Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Как только появилось ощущение разгоняющейся кровушки, или сердце участило ритм, важно не поддаться своим страхам. Необходимо расслабиться, затем перестроить своё дыхание на следующий лад. Носом производятся неглубокие, короткие вдохи, а выдохи – продолжительные, идут через рот. При выдохе должно появиться ощущение, что воздух весь без остатка «выжат» из лёгких.
  • Дышим в «ладошки». Более быстрый эффект оказывает бумажный пакетик вместо ладоней, но на публике такой способ может поставить в неловкое положение. Вдох опять осуществляется носом, но в этот раз можно не экономить кислород. Вдыхайте, сколько хотите. Главное, чтобы продолжительный, качественный выход ртом обеспечил углекислый газ в нужном количестве в ваших ладонях (или пакете). Затем, при очередном вдохе вместе с кислородом в лёгкие поступит и часть выдохнутого углекислого газа, что нужно для нормализации его соотношения с кислородом.
  • Три и один. Производится 3-4 коротких вдоха, затем быстрый, но полноценный выдох. Такой способ хорош для снятия чувства удушья и для расслабления всего тела.
  • Дышим и считаем. Медленный вдох и мысленный счёт до 10 завершается таким же медленным выдохом и аналогичным отсчётом. Метод расслабляет организм, нормализует функции дыхания.
  • Рука на животе. Если паническая атака сопровождается чувством дереализации, нужно положить ладонь на живот (желательно голый) и сосредоточиться на этом тактильном ощущении. При дыхании попробуйте задействовать живот, дышать брюшными мышцами. Если мысленный поток будет отвлекать от процесса упражнения, изо всех сил сосредоточивайтесь на дыхании и животе.

Умение контролировать своё дыхание при панических атаках – это ещё один шаг к самостоятельному преодолению сложного и странного недуга, не знакомого «простым смертным», но способного подчиняться воле своего «хозяина».

Источник: https://vsdshnik.com/dyihanie-pri-panicheskih-atakah.html

Основные правила дыхательной гимнастики при ВСД

Дыхательная гимнастика при панических атаках при всд

Вегетососудистая дистония (ВСД) — это патология вегетативной нервной системы. Она провоцирует дисбаланс симпатического и парасимпатического отделов, нарушает работу сосудов и внутренних органов.

Дыхательная гимнастика при ВСД помогает справиться с проявлениями патологии. Она насыщает кровь кислородом, улучшает кровообращение, повышает жизненный тонус. Артериальное давление нормализуется. Гимнастика способствует бодрости, хорошему настроению, отсутствию спазмов и панических атак.

Основные правила и принципы

Чтобы гимнастика оказала положительное влияние, ее необходимо делать правильно:

  1. Дышать носом. Так воздух нагревается, увлажняется и очищается. Если кислород поступает через рот, в легкие попадают вредные элементы и пыль.
  2. Осуществлять полное дыхание. В процессе участвуют: грудная клетка, диафрагма и мышцы передней стенки живота.
  3. Вдыхать и выдыхать правильно. Гимнастика при ВСД предполагает вдох, при котором сначала расширяется грудная клетка, а потом мышцы живота. Во время выдоха сначала сжимается живот, а после этого сужается грудная клетка.
  4. Синхронизировать движения и дыхание. На вдохе руки разводятся в стороны или поднимаются. Выдох сопровождается приседанием, наклоном или сведением рук.
  5. Дополнять дыхательную гимнастику спортом. Йога, воздушная йога, пилатес и ЛФК при ВСД помогают снять спазм мышц позвоночника, тем самым благотворно влияют на поступление кислорода.

Перед началом занятий проводится тест. У большинства людей дыхание при ВСД частое. Необходимо измерить количество вдохов в минуту в спокойном состоянии. Через месяц занятий тест повторяется. Если дыхание стало реже, это говорит о положительной динамике.

Врачи рекомендуют дыхательную гимнастику при таких проблемах, как:

  • нарушения сердечного ритма;
  • неврозы;
  • частые панические атаки.

Хороший результат появляется только в том случае, если заниматься регулярно.

Комплекс физических упражнений

Упражнения для дыхания рекомендуется дополнять спортом. В комплексе их эффективность возрастает. Зарядка при ВСД в домашних условиях включает в себя простые упражнения:

  • повороты туловища с вытягиванием рук;
  • поднятие ног со сгибанием в колене и выпрямлением;
  • круговые движения руками;
  • надавливание ладонями друг на друга;
  • разведение рук вверх и в стороны с прогибом спины.

При ВСД полезны:

  • плавание;
  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • аэробика;
  • фитнес.

Прежде чем начинать заниматься данными видами спорта, желательно проконсультироваться с врачом. К бегу, фитнесу и езде на велосипеде могут иметься противопоказания, связанные с позвоночником.

Особенности упражнений при ВСД различных типов — гипотонический/гипертонический/смешанный

При гипотоническом типе ВСД упор делается на силовые упражнения крупных мышечных групп. Занятия проводятся в медленном темпе. Силовые упражнения поднимают артериальное давление и насыщают кровь кислородом. Это важно для гипотоников.

При гипертоническом типе ВСД помогут аэробные нагрузки. Полезно плавать, танцевать, ездить на велосипеде, гулять на свежем воздухе. Данные упражнения способствуют снижению артериального давления за счет расширения сосудов и насыщения организма кислородом.

При смешанном типе ВСД упражнения комбинируются. Нелишней будет консультация лечащего врача. Доктор подберет комплекс упражнений с учетом особенностей организма пациента.

Особенности упражнений при панических атаках

Во время приступа панической атаки необходимо лечь спиной на твердую поверхность.
Руки сгибаются в локтях, ладони и пальцы плотно прижимаются друг к другу. Кисти опускаются и расслабляются.

Большие пальцы касаются груди. Руки не напрягаются. Ноги сгибаются, колени разводятся в стороны и расслабляются. Стопы и пальцы ног прижимаются друг к другу.

В таком положении рекомендуется находиться от 10 до 40 минут.

Тело расслабляется, давление приходит в норму, уровень адреналина в крови падает. Благодаря этому паническая атака проходит.

Проведение массажа после физических упражнений

Проведение массажа при ВСД сразу после физической нагрузки не рекомендуется. Показана легкая проработка мышц.

Можно сделать массаж самостоятельно или обратиться за помощью к профессионалу.

Комплекс дыхательных упражнений

Чтобы справиться с нарушением дыхания, тренироваться необходимо регулярно. Это положительно скажется на эмоциональном и физическом состоянии организма.

Эффективными являются такие дыхательные упражнения, как:

  1. Ритмичное дыхание. Носом делаются вдохи и выдохи в быстром темпе. Задание можно усложнить. Для этого делаются 3 ритмичных вдоха носом и короткий выдох ртом.
  2. Вентиляция легких. Дыхание осуществляется носом, задействуется грудная клетка и живот. На вдохе необходимо надавливать руками на расширяющуюся область, чтобы увеличить сопротивление. При этом вдох становится более полным и глубоким.
  3. Грудное дыхание. Передние мышцы живота не задействуются. Для осуществления контроля на них кладутся руки. Вдыхается большой объем кислорода, грудная клетка максимально расширяется.
  4. Брюшное дыхание. Упражнение является противоположностью предыдущего. Грудная клетка неподвижна. Вдох производится с помощью брюшных мышц. При поступлении кислорода живот выпячивается, на выдохе он сжимается. Для контроля рекомендуется положить одну руку на грудь, вторую на брюшину.
  5. Трехфазное дыхание. Вдох, задержка дыхания и выдох производятся носом и длятся по 5 секунд. С каждым разом необходимо уменьшать задержку дыхания на 1 секунду, а выдох пропорционально увеличивать. В конце упражнения вдох должен составлять 5 секунд, задержка дыхания — 0 секунд, а выдох — 10 секунд.

Дыхательная гимнастика — доступная и эффективная профилактика симптомов ВСД. Положительные результаты появятся быстрее, если упражнения сочетать с правильным питанием, спортом, искоренением вредных привычек и полноценным отдыхом.

Уважаемые читатели! Мы настоятельно рекомендуем перед приёмом препаратов или самолечением обязательно обращаться за консультацией к врачу. Имеются противопоказания.

Источник: https://eustress.ru/vsd/dyhatelnaya-gimnastika-pri-vsd

Дыхательная гимнастика при панических атаках: физические упражнения, как восстановить дыхание

Дыхательная гимнастика при панических атаках при всд

Современная жизнь очень часто не дает человеку восстановиться после стрессов и нервных напряжений. Накопленные негативные переживания в сочетании с грузом проблем и забот прорываются через различные нервные расстройства, в том числе панические атаки. Дыхательные упражнения помогут устранить проблему.

Уровни панических атак

Внезапный страх, парализующий способность мозга к сопротивлению и исключающий возможность действия, имеет три уровня глубины:

  • Психологический. Страх возникает без причины и создает впечатления внешнего воздействия, «наведения». Дополнительный ужас приносит инфернальность его появления.
  • Реактивные физические приступы. Первым чувствуется сердце, начинается тахикардия и другие формы аритмии. Возможно оцепенение мускулов, жар, внезапное потоотделение, сильная дрожь. Человек начинает бояться уже не страха, а болезни сердца, не сознавая того, что это не самостоятельный симптом, а один из уровней атаки.
  • После снижения интенсивности симптомов и ухода атаки у человека остается ужас от того, что она возникла, и боязнь повторения. Могут возникнуть необъяснимые состояния деперсонализации.

Помимо длительного нервного напряжения и особенностей психики, еще одна из причин атак — биохимическая. В крови создается переизбыток адреналина, вызванный повреждением нервной ткани.

В центре любой атаки лежит подавленная эмоция. Поэтому наряду с комплексной терапией мгновенный перехват и купирование этой эмоции снизит остроту криза.

Возникают приступы в двух ситуациях: ночью, в момент раздумий о будущем дне, или днем, перед выполнением важного дела.

Возможно ли лечение панических атак в домашних условиях? Помимо обязательного обращения к неврологу, потребуется комплексная терапия, включающая:

  • снятие кризов при их возникновении;
  • успокоение нервной системы, создание устойчивых навыков релаксации;
  • фиксация результата.

Для реализации первого и второго пункта центральной составляющей станут техники дыхания при панических атаках. Они предотвратят повторение приступов и помогут быстро снять острые симптомы при их наступлении. В момент атаки поможет последовательное сочетание двух дыхательных практик:

  • правильное дыхание;
  • дыхательная гимнастика при панических атаках.

Ночью они помогут вернуть сон, днем — овладеть собой и начать выполнять намеченное дело.

Правильное дыхание

Наступление криза часто не дает возможности человеку сосредоточиться на своих действиях и перейти к специальным упражнениям. Начинать выход следует с глубокого и размеренного дыхания, оно поможет вернуть самоконтроль. Алгоритм дыхания:

  1. Сесть ровно, выпрямить спину, при наличии практики – в позу лотоса или полулотоса.
  2. Глубоко вдохнуть, на выдохе выпустить внутреннее напряжение.
  3. Концентрировать внимание на спинке носа, на холоде — при вдыхании и тепле — при выдохе.
  4. После 10–15 глубоких и осознанных выдохов можно переходить к упражнению — диафрагмальному дыханию.

Правильное дыхание не только снимет периодические кризы, но и при регулярном применении позволит справиться с задыханиями, внезапным сильным сердцебиением, одышкой. Выполняя упражнения, необходимо связывать их с позитивными воспоминаниями, добиваясь создания устойчивого комплекса релаксации на физиологическом и эмоциональном уровнях.

Для закрепления успеха потребуется использовать физиотерапию, успешно применяется акупунктура: активные точки при панических атаках расположены на ушных раковинах. Поэтому даже простой самомассаж ушей поможет зафиксировать расслабление.

Дыхательные упражнения при панических атаках, тревогах и расстройствах сна

После расслабления глубоким дыханием применяется одна из двух практик:

  • Диафрагмальное дыхание при панических атаках.
  • Дыхание в пакет при панических атаках. Его можно заменить дыханием в сложенные в лодочку кисти или воротник одежды. Это помогает контролировать каждый вдох и выдох и восстановить баланс углекислого газа.

Диафрагмальное дыхание выполняется по алгоритму:

  1. После расслабления в процессе правильного дыхания перейти к дыханию через диафрагму.
  2. Положить руку на живот, чтобы контролировать движения диафрагмы.
  3. Вдыхать на 3–4 счета.
  4. Задерживать дыхание на 1–2 счета.
  5. Медленно выдыхать через рот на 5–6 счетов.
  6. Сосредоточится на расслаблении тела, оставив в покое мысли.
  7. Повторять 10-15 минут.

Если сложно выполнять предложенный темп, можно вдыхать и выдыхать без задержки на 5 счетов, но при выдохе отсчет вести в два раза медленнее. Упражнение можно делать не только в домашних условиях. Если криз застиг на улице, в транспорте, в супермаркете, надо отойти в сторону, опустится на любую лавочку в уединенном месте и приступить к практике.

Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД (вегетососудистой дистонии) поможет предотвратить такие симптомы, как потемнение в глазах, головокружения, обморочные состояния. Она показана для регулярного применения.

Диафрагмальной техникой можно не ограничиваться. Каждый может подобрать себе индивидуальный комплекс, опираясь на практики Цигуна, йоги (дыхание Пранаяма) или гимнастики Стрельниковой.

Другие техники релаксации

После того как тело расслаблено, можно вспомнить физические упражнения при панических атаках. Хороший комплекс был разработан американцем Джекобсоном в начале прошлого века. В его основе лежит последовательное напряжение и расслабление мышечных групп:

  • руки — поочередно от кисти до плеча;
  • голова — мышцы лба, глаз, рта;
  • тело — шея, грудные мышцы, мышцы живота;
  • ноги — бедро, стопа.

Каждая мышца напрягается на 5–7 секунд, затем расслабляется. Комплекс повторяется до момента полного расслабления. Его также можно использовать при бессоннице, лежа в постели, он быстро  расслабит тело и даст мозгу команду на переход ко сну.

Для предотвращения приступов полезны будут любые практики медитации и йога, все состояния, в которых позитивное воздействие на организм начинается с контроля за правильным дыханием.

Все предлагаемые упражнения необходимо отработать в спокойном состоянии. Тогда в момент криза удастся вспомнить, как дышать при панической атаке, и повторить цикл упражнений на рефлексе.  Регулярная тренировка помогает стабильной выработке гормона ацетилхолина. Его присутствие в организме подавляет выброс адреналина, отвечающего за провоцирование паники.

Для дыхательных упражнений оптимальным циклом повторений станет ежедневный: по 5–10 минут утром и вечером. Физические упражнения необходимо повторять 2–3 раза в неделю. Это решит две задачи:

  1. Стимулирует постоянную выработку гормона, противоположенному по действию адреналину.
  2. Активирует память тела и при вегетативном кризе оно повторит упражнения без запинки и без контроля разума.

Дыхательные упражнения при панических атаках, совмещаемые с физическими упражнениями и техниками самоконтроля, разработанными практикующим психологом Никитой Валерьевичем Батуриным  помогут справиться со страхом в острых ситуациях. Батурин работает со скалолазами и другими представителями опасных профессий  и предлагает методики борьбы со страхом, зарекомендовавшие себя в критических случаях.

Попробуйте аудиопрограмму, разработанную Никитой Валерьевичем, для снятия приступов страха и панических атак.

Источник: https://ProPanika.ru/panicheskie-ataki/dyhatelnaya-gimnastika-pri-panicheskih-atakah/

Симптомы.Ру
Добавить комментарий