Болит голова после ночной смены

Сменный ночной график и здоровый сон

Болит голова после ночной смены

 -› Блог -› Бессонница -› Сменный ночной график и здоровый сон

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы.

В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам.

При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме.

Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела.

К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.

Сменный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами.

У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов.

Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком.

Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени.

Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.

Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни.

В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить  его пагубное воздействие.

В этом помогут следующие советы.

Работа со сменным графиком. До смены

  1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…
  • Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого – отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
  • Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
  • Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.
  1. В день перед сменой не принимайте алкоголь.
  2. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
  3. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра.

    Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.

  4. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
  5. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

Работа со сменным графиком. Во время смены

  1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.

  2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
  3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте.

    Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.

  4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи.

    За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.

  5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
  6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Работа со сменным графиком. После смены

  1. По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
  2. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
  3. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее.

    При этом:

  • Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
  • Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
  • Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
  • За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
  • Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
  • Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
  • Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.
  1. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
  2. Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых.

    Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.

  3. В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
  4. Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
  5. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

График работы в ночное время – это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе.

Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин.

В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

Лечение бессонницыВосстановление здорового снаЛечение храпаУстранение всех форм храпаЛечение апноэ снаЭффективное аппаратное лечение остановок дыхания во сне

Источник: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

Полезные рекомендации, как восстановиться после ночной смены

Болит голова после ночной смены

У продавцов, дальнобойщиков, работников медицины и представителей других профессий есть кое-что общее. Некоторым из них приходится работать в ночные смены. Чтобы такой труд не отразился на состоянии здоровья, следует прислушаться к нашим советам.

Вредно ли работать ночью?

Ночная труд сопряжен с большим количеством рисков для организма. Могут возникать проблемы с метаболизмом, заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта. Повышается вероятность лишнего веса.

  • Доказано, что у людей, постоянно работающих в ночные смены, сердечная мышца более изношена, что может привести к повышенному давлению или инфаркту.
  • Возникновение лишнего веса связанно с нарушенной выработкой таких гормонов, как грелин и лептин. Именно они отвечают за чувство голода или сытости, соответственно сбой приводит к чрезмерному перееданию. И не всегда употребляемая пища относится к категории здоровой.
  • Из проблемы лишнего веса вытекает другая – сахарный диабет. Риск его возникновения сопровождается нарушенной выработкой гормона инсулина. У тех, кто проводит на работе ночи напролет, уже через 10 лет вероятность возникновения такого заболевания возрастает на 40%.

ВАЖНО! Еще одним побочным эффектом ночных смен на работе является высокий уровень стресса и агрессивность.

Во время работы

Чтобы минимизировать вредное влияние такой работы, следует вести определенный образ жизни и знать некоторые секреты для поддержания организма в тонусе.

Рацион питания

Для правильного функционирования организма человеку нужны белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Дефицит каких-либо элементов приводит к истощению и проблемам со здоровьем.

Своевременные приемы пищи, сбалансированный рацион помогут сохранить хорошее самочувствие при нестандартном режиме.

Переедание также пагубно сказывается на состоянии организма. Может пострадать не только талия, но и общее самочувствие.

Плотный калорийный ужин спровоцирует появление сонливости, вызовет чувство тяжести в желудке и изжогу.

СОВЕТ! Перед ночной сменой не нужно злоупотреблять жирной пищей, сдобой, сладостями, копченостями, майонезом и прочими вредностями. Лучше, чтобы вечерний прием пищи включал в себя паровые овощи, мясо птицы, гречку, рис, кисломолочную продукцию.

Еду следует запивать свежевыжатым соком или зеленым чаем, исключив газированные напитки.

Употребление кофе

Употребление кофеиносодержащих напитков, в том числе энергетиков, пагубно сказывается на состоянии нервной системы, сосудов, желудка.

Они выводят воду из организма, из-за чего наблюдается резкое повышение давления, скачки настроения, снижается работоспособность.

В долгосрочной перспективе систематическое употребление кофе приводит к износу сердца и почек – справляться с таким набором недугов, имея еще и ночную работу, кажется совсем невозможным.

ВНИМАНИЕ! Крепкий горячий кофе считается лидером среди методов борьбы с сонливостью. Но частое его употребление – риск и колоссальная нагрузка на организм, в частности на сердечную мышцу. Если пить 2 и более кружек каждый день, вам обеспечены тахикардия, повышенное потоотделение.

Альтернативой кофейному напитку выступает чай мате. Это напиток из сухих измельченных листьев парагвайского дерева, проявляющий бодрящий эффект не хуже, чем кофе.

При этом имеет и лечебные свойства: уменьшает уровень холестерина в крови, стимулирует коронарное кровообращение, стабилизирует работу сердца.

Чистая вода

Даже если пить совсем не хочется, употреблять чистую в воду в достаточном количестве просто необходимо. Несмотря на то что распорядок суток отличается от общепринятого, восполнять дефицит жидкости в организме нужно тогда, когда представляется возможность.

СОВЕТ! За одну ночную смену рекомендуется выпивать не меньше 1,5 литров обыкновенной воды.

Такая полезная привычка отобразится на самочувствии самым лучшим образом, и поможет поддерживать силы до конца смены.

Короткий сон

Если в течение смены представляется возможность короткого сна, ее упускать не стоит. Даже каких-то 20-30 минут в состоянии полудрема помогут восстановить силы и почувствовать прилив бодрости.

Существует гипотеза, которая утверждает, что самое комфортное время для сна должно быть кратно 90 минутам. Например:

  • 1 час 30 минут;
  • 3 часа;
  • 4 часа 30 минут и т.д.

Если разбудить спящего на 60 минуте или, например, через 30 минут после засыпания – он будет раздраженным и разбитым.

А вот 90 минут качественного сна помогут восполнить организм жизненной энергией и приступить к рабочим обязанностям с новыми силами.

Способы взбодриться

Если взбодриться никак не выходит, а до конца смены еще несколько часов, следует выполнить одну из этих рекомендаций.

  1. Ароматерапия. Такой подход абсолютно безвреден для здоровья и не предполагает больших финансовых затрат. Необходимо приобрести аромалампу и разместить ее у себя на рабочем месте. В момент, когда начнет одолевать сон, поместить в нее специальную свечку и зажечь. На верхушку лампы, которая будет нагреваться от огня свечи, капнуть несколько капель эфирного масла апельсинового дерева, бергамота, эвкалипта или пихты.

    СОВЕТ! Если желания возиться с таким приспособлением нет, или разведение даже маленького огня на рабочем месте строго запрещено – предлагается приобрести парфюмированный спрей для тела или духи для помещения с определенным бодрящим запахом. Бодрящими считаются все ноты цитрусовых.

  2. Яркий свет. Клонить в сон может и тусклый свет лампочек на рабочем месте. Их следует заменить на более мощные – тогда рефлекторно организм будет стремиться к бодрствованию.
  3. Холод. Чтобы заставить мозг бодрствовать, можно прибегнуть к использованию холода. Резкий перепад температур простимулирует мозговую активность, желание погрузиться в сон пропадет. Для этого нужно выйти на свежий холодный воздух либо просто умыться прохладной водой. Заряд бодрости обеспечен еще на несколько часов.

После работы

Правильное поведение после тяжелой смены в темное время суток минимизирует последствия, позволит организму восстановиться в кратчайшие сроки.

Как лучше добираться домой?

Выйдя на улицу после бессонной ночи, проведенной в рабочем процессе, следует сразу же надеть солнцезащитные очки. Слишком яркий свет снижает выработку гормона мелатонина, способствующего мягкому засыпанию.

Глазам комфортнее будет в затемнении, тогда по приходу домой быстрее получится уснуть и полноценно восстановиться.

Сколько нужно спать дома?

Хронический недосып опасен для человека. До 35-летнего возраста его последствия практически незаметны. Но вот после пересечения этого рубежа букет из болезней так и посыплется на голову человека, имеющего длительный опыт ночных трудовых будней.

Особенно опасно систематическое недосыпание для женщин:

  • нарушается менструальный цикл;
  • снижается гормональный баланс;
  • изнашивается нервная система.

Тем, кто будет планировать ребенка, придется нелегко в процессе зачатия и вынашивания. Не следует забывать и о таких недугах, как: ожирение, ранний климакс, выпадение волос.

Чтобы все вышеперечисленное обошло человека стороной, сна в его жизни должно быть достаточно. Третью часть суток нужно посвящать отдыху и умиротворенному сну.

КСТАТИ! Не обязательно спать строго 8 часов подряд, сон можно разбить на отрезки. Главное правило – суммарное количество часов должно быть на этом уровне.

В случае, когда по какой-то причине отдохнуть на протяжении 8 часов не удалось – обязательно следует добрать недостающие часы в следующих сутках. Организм скажет спасибо.

После пробуждения

После пробуждения рекомендуется принять легкую пищу, выпить чаю и отправиться на прогулку. Свежий воздух показан тем, кто имеет смещенный жизненный график.

Даже если за окном темно, это не повод отказываться от насыщения организма полезным кислородом.

Также следует выделить время для занятий спортом, плаванием или йогой. Умеренные физические нагрузки разгонят кровь, поддержат мышечный тонус, приведут мысли в порядок.

Советы, как сохранить здоровье

Важную роль в поддержании жизненного здоровья имеет гормональный баланс. Если выработка хоть одного из нужных гормонов нарушена, человек чувствует слабость, его здоровье ухудшается, а качество жизни портится.

ВАЖНО! Как известно, гормон мелатонин вырабатывается именно ночью, во временном промежутке с 12 до 2 часов ночи. Рекомендуется хотя бы иногда устраивать свой рабочий процесс таким образом, чтобы удавалось захватить эти драгоценные часы для сна.

Общие советы

Чтобы здоровье сохранилось на долгие-долгие годы, придерживайтесь следующих советов.

  1. Чередование рабочего графика. Постарайтесь устроить рабочий процесс таким образом, чтобы удавалось спать в ночное время не меньше 15 дней из 30. Так организм не будет ощущать колоссальный стресс.
  2. Регулярные физические нагрузки. 3 раза в неделю по полчаса – гарантия здорового тела и сильного духа.
  3. Правильное питание.
  4. Исключение алкоголя и никотина.
  5. Получение духовной пищи – театры, кино музыка. Все, что приносит удовольствие, должно присутствовать в вашей жизни для ощущения ее полноценности.

Что делать, если не можете уснуть?

Чтобы быстрее уснуть, в спальне нужно создать атмосферу ночи. Помогут в этом так называемые шторы «блек аут». Благодаря своей плотности они не пропускают солнечный свет в помещение, создается иллюзия того, что за окном вечер. А значит – пора спать.

Если шторы не особо помогают, можно прибегнуть к такому варианту – употребление синтетического мелатонина. Препараты, которые его содержат, продаются во всех аптеках и отпускаются без рецепта.

Список побочных эффектов и противопоказаний практически отсутствует, зато польза от его приема будет огромной. Как и с каждым лекарственным средством, перед приемом следует проконсультироваться с профильным врачом и сдать необходимые анализы.

СОВЕТ! Быстрее отойти ко сну помогут успокаивающие чаи – травяные отвары, ромашка, шалфей. Теплый душ также подействует на организм расслабляюще и поможет настроится на сонный лад.

Болит голова

Если после ночной смены болит голова, лучшей рекомендацией будет — лечь и поспать. Во сне организм быстрее восстановится, а после пробуждения вы почувствуете прилив новых сил.

Если сон не помогает, можно выпить таблетку парацетамола. Этот препарат считается самым безвредным среди анальгетиков, побочные проявления практически никогда не фиксируются.

Плохо себя чувствуете

Если ночной труд отягощает, а самочувствие после таких смен оставляет желать лучшего – рекомендуется пересмотреть свои жизненные позиции, а в крайнем случае просто сменить место работы. Приносить свою жизнь и ее качество в жертву работе уж точно не следует.

Строго противопоказаны смены таким категориям граждан:

  • беременным женщинам;
  • несовершеннолетним;
  • страдающим болезнью сердца, перенесшим инфаркт;
  • больным сахарным диабетом, язвой;
  • страдающим хроническими заболеваниями.

Возможна, вам будет полезна статья: что делать, если вы не хотите работать.

Предлагаю также послушать дельные советы доктора Шишонина на тему ночной работы:

Если вы по хронотипу «жаворонок», вам будет очень сложно перестроить организм на ночной график труда. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро.

Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Труд в ночные смены для них также подойдёт.

Источник: https://narabote.club/process/organizatsiya/posle-nochnoj-smeny.html

Ночной недосып

Болит голова после ночной смены

Если вы регулярно работаете по ночам, то вам нужен особый режим, чтобы свести на нет негативное влияние такого образа жизни

Советует кандидат медицинских наук, врач-невролог, доцент кафедры неврологии ФППО с курсом сомнологии Московской медицинской академии им. �. М. Сеченова Михаил Гурьевич Полуэктов.

– Бессонные ночи, как РЅРё странно, легче переносятся женщинами. РќРѕ проблемы, порождаемые сменной работой, для нее более значимы, чем для сильного пола.

Ведь после трудовой ночи ее ждут домашняя “вахта”, требующие внимания дети, бытовые заботы.

Женщине просто физически не хватает времени восполнить дефицит сна.

– Рђ если РІСЃРµ-таки есть возможность выспаться днем?

– Попытки доспать после ночи всегда неэффективны. Дневной СЃРѕРЅ неглубок, короток Рё РЅРµ способен заменить полноценный ночной. Поэтому недосып накапливается, несмотря РЅР° РІСЃРµ ваши усилия.

Установлено, что люди, занимающиеся ночными работами, недосыпают по 5-7 часов в неделю.

Р� РІ результате РѕРЅРё чаще болеют, быстрее стареют, Сѓ РЅРёС… ухудшается память, ограничивается РєСЂСѓРі интересов. Хронический недосып – это серьезный стресс для организма.

Женщина обязательно должна “пересыпать” СЃРІРѕРё проблемы, иначе РѕРЅР° лишится важного фактора психической защиты, станет более СѓСЏР·РІРёРјРѕР№.

– Рђ нельзя ли выспаться РІ субботу Рё воскресенье Р·Р° РІСЃСЋ неделю сразу?

– Можно. Р� если такие периоды отсыпания наступают, то Рё беспокоиться РїРѕРєР° РІ общем-то РЅРµ надо. РќРѕ ведь РІС‹ можете Рё РЅРµ заснуть.

Вынужденные ночные бодрствования нарушают ход внутренних биологических часов.

� тогда выходные, проведенные в постели, не принесут вам ничего, кроме головной боли и чувства еще большей разбитости.

– Спать или РЅРµ спать утром после ночной смены?

– Лучше РЅРµ спать. Хотя Р±С‹ потому, что заснуть РІ 9-10 часов утра бывает крайне сложно.

В это время нас переполняют гормоны бодрствования, готовящие организм к трудовому дню независимо от того, спали мы ночью или нет.

Если вы и хотите отоспаться днем, то дождитесь хотя бы периода естественного спада активности. У вас будет больше шансов заснуть и проснуться без головной боли.

Обычно это сонливое время наступает от часа дня до 4-х. Зашторьте окна. Обеспечьте себе минимум посторонних шумов и света. Но не заставляйте себя заснуть насильно.

Лучше дотяните как-РЅРёР±СѓРґСЊ РґРѕ вечера Рё отправляйтесь РІ постель РЅР° 2-3 часа раньше обычного. Ведь засыпая днем, РІС‹ СЃРЅРѕРІР° сбиваете С…РѕРґ внутренних часов Рё РІ результате просыпаетесь РІ плохом настроении – день пропал, Р° спать РІСЃРµ равно хочется.

– РќРѕ как преодолеть дневную сонливость?

– Включите РІ РґРѕРјРµ РІСЃРµ люстры Рё Р±СЂР°. Р’ солнечную РїРѕРіРѕРґСѓ – откройте РѕРєРЅР°. Ведь именно свет является главным активатором наших внутренних часов.

� побольше активности. Двигаясь, вы обманете организм, а заодно и утомитесь. � ранний вечерний отход ко сну будет для вас упоительно желанным.

А вот злоупотреблять кофе, чаем и тем более спиртными напитками и никотином в такие периоды вынужденного дневного бодрствования не стоит.

Пожалейте свое сердце и нервную систему.

– Что нужно есть, чтобы РЅРµ спать?

– Мясные или рыбные блюда, птицу, яичницу – любую белковую пищу. РћРЅРё стимулируют выброс РіРѕСЂРјРѕРЅРѕРІ бодрствования. Рђ РѕС‚ мучного Рё сладкого, напротив, потянет РІ СЃРѕРЅ. Впрочем, как Рё РѕС‚ переедания.

Р� будьте осторожны. Женщина, которая мало СЃРїРёС‚, начинает РјРЅРѕРіРѕ есть. Уставший организм требует дополнительного “топлива”, даже если РјС‹ РЅРµ голодны.

Есть опасность, что РІСЃРµ съеденное отложится РїСЂРѕ запас – РІ РІРёРґРµ жира.

– Какие еще опасности подстерегают женщину, ведущую “ночной” образ жизни?

– Недосыпание особенно плохо сказывается РІ тот период, РєРѕРіРґР° женщина ослаблена предменструальным СЃРёРЅРґСЂРѕРјРѕРј. Р’ эти РґРЅРё нужно тщательно следить Р·Р° СЃРІРѕРёРј режимом.

Больше бывать на свежем воздухе и не переутомляться. Потому что ваш сон и без того неспокоен и неглубок из-за выброса соответствующих гормонов.

А повышенная нервозность и раздражительность мешают как следует уснуть.

– Как повысить переносимость сменной работы?

– РќР° этот счет есть СЂСЏРґ рекомендаций. Ночью рабочее место должно быть СЏСЂРєРѕ освещено Рё хорошо проветрено. Недостаток свежего РІРѕР·РґСѓС…Р° тоже может вызвать сонливость.

Нужно позаботиться Рѕ теплой одежде. Ночью замерзнуть Рё простудиться легче, чем днем. РќРµ пейте кофе ведрами – РІСЃРµ равно РЅРµ поможет.

Кофеин – РЅРµ источник энергии, РѕРЅ только возбуждает нервную систему. Рљ тому же РѕРЅ относится Рє мочегонным средствам, Рё постоянное желание сбегать РІ туалет будет только отвлекать РѕС‚ работы.

Неплохо стимулирует активность жевательная резинка. Если РІС‹ работаете РІ три смены, то следите Р·Р° тем, чтобы РѕРЅРё сдвигались РІ РїСЂСЏРјРѕРј РїРѕСЂСЏРґРєРµ – утренняя, вечерняя, ночная, Р° РЅРµ наоборот.

Рљ такому режиму приспособиться легче. Учитывайте СЃРІРѕР№ хронотип. Хорошо, если РІС‹ – СЃРѕРІР°. Женщины этого типа лучше приспособлены Рє ночным работам.

РћРЅРё более пластичны, РёРј легче приспосабливаться Рє смене режима РґРЅСЏ Рё ночи, РІ отличие РѕС‚ жаворонков. Поэтому РІСЂСЏРґ ли стоит рисковать, соглашаясь РЅР° сменный график, если РІС‹ – жаворонок.

– Как долго может женщина протянуть РІ ритме трудовых ночей? – Здесь нет никаких особых РЅРѕСЂРј. Безусловно, ночная работа женщинам вредна.

Но если без нее не обойтись, то делайте это хотя бы регулярно. Выберите свой индивидуальный режим и строго его придерживайтесь. Чем меньше будет в вашей жизни сдвигов расписания с ночного на дневное, тем лучше.

У тех, кто работает ночью хотя бы раз в неделю, в пять раз возрастает риск возникновения гипертонии, сахарного диабета и инфаркта.

Ольга Смирнова

www.wh-lady.ru

Источник: https://www.nedug.ru/news/%D0%BF%D0%BE%D0%BF%D1%83%D0%BB%D1%8F%D1%80%D0%BD%D0%BE_%D0%BE_%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8C%D0%B5/2005/3/28/%D0%9D%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%BE%D0%B9-%D0%BD%D0%B5%D0%B4%D0%BE%D1%81%D1%8B%D0%BF

Здоровье в ночную смену

Болит голова после ночной смены

Во многих профессиях нужно работать в ночное время суток.

Охранники, диспетчеры, работники силовых структур, медперсонал, сотрудники авиа- и других перевозчиков, автозаправок, типографий, ночных клубов, промышленных предприятий и многие-многие другие вынуждены работать ночью.

В ночном режиме задействованы 25 % всех работающих людей нашей страны. Можно вспомнить и «хронических дедлайнщиков», которым приходится в последнюю ночь выполнить план «пятилетки»…

Так чем же грозит смещение ритма сна и бодрствования, заложенного самой природой?

Ночная работа губит здоровье

Во всем мире ежегодно проводятся десятки исследований на тему, как и почему страдает организм из-за ночной работы. Некоторые исследователи даже утверждают, что по вредности ночную работу можно сравнить с чрезмерным употреблением алкоголя и курением на протяжении многих лет.

Ученые сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения.

Работа ночью  — это серьезный ущерб здоровью человека. Кстати, можно заработать и «хроническое недосыпание» — это привычное состояние организма, лишенного полноценного отдыха. Ведь мало кто, вернувшись после ночной смены, укладывается в постель на 8 часов.

Кроме того, доказано, что дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам.

В итоге люди становятся агрессивными, раздражительными или, наоборот, рассеянными и невнимательными, у них портится характер, быстро накапливается усталость, они более склонны к «профессиональному выгоранию», да и отдаление от семьи не приводит ни к чему хорошему.

Вместе с тем специалисты по сну (сомнологи) отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.

Существуют люди, которым действительно лучше работается ночью. Это «люди с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе».

Ночью их мозг работает в полную силу, а днем способен полностью отдохнуть во время сна. Но даже для них работает непреложное правило: график работы должен быть стабильным.

Если же ночные и дневные смены меняются бессистемно, то вред организму все равно будет нанесен колоссальный.

Ранее ученые были уверены в том, что последствия среднесрочной потери сна могут быть компенсированы последующим продолжительным отдыхом, однако последние исследования показывают, что ряд аспектов работы мозга, например сосредоточенность, не восстанавливаются полностью даже по прошествии трех дней. Ночная работа убивает мозг, считают специалисты. Одна неделя — и человек, который страдает от регулярного недосыпания, рискует потерять аж 15 пунктов своего IQ  — коэффициента интеллекта. Так что же делать, если от ночной работы никуда не деться?

Работающим в ночные смены

1. Следите за самочувствием. Вовремя проходите профилактические осмотры, диспансеризацию, не стоит относиться к врачебным осмотрам перед сменой как к крепостному праву.

Тем более что их не отменят и даже наоборот усилят. Разрабатываются новые правила осмотров, ужесточаются штрафы за их игнорирование.

Слишком дорого обходятся нам «человеческий фактор» при авариях, чтобы не обращать внимание на здоровье ответственных лиц.

А если наоборот на работе никого не интересует ваше здоровье — займитесь им самостоятельно. Перед сменой померьте давление, посчитайте пульс. Проверьте, не забыли ли вы обычно принимаемые вами препараты. Если у вас диабет — убедитесь, что вы взяли с собой сладкое и прибор, измеряющий сахар крови.

Если гипертония — имейте под рукой тонометр. Больному с бронхиальной астмой нужно проверить заполненность баллончиков с лекарством. Все это — мелочи, на первый взгляд, но именно они приводят к самым серьезным последствиям в вашей жизни и жизнях людей, так или иначе зависящих от вашей работоспособности.

2. Высыпайтесь. Взрослому здоровому человеку нужно спать 7–8 часов в сутки. Ночью. Именно тогда, когда циркадные ритмы организма полностью настроены на отдых. Для дневного сна время удлиняется на 1 час. Обычно поступают не совсем правильно: утром спят «сколько влезет», а потом сонные отправляются на ночную смену.

Учеными доказано, что лучше всего выспаться непосредственно перед работой, причем около 2 часов — вполне хватает. Поэтому утром стоит поспать около 4–6 часов или немного больше, а ближе к смене — добрать еще пару часиков. Соблюдайте гигиену сна: проветривайте комнату, купите плотные шторы, вставьте беруши.

Ученые советуют утром, когда возвращаетесь домой, надевать темные очки, чтобы яркий солнечный свет не «разбудил» мозг и не привел его в состояние боеготовности.

Источник: https://apteka.ru/info/articles/zdorovyy-obraz-zhizni/zdorove-nochnaya-smena/

Головная боль после сна – распространенный недуг

Болит голова после ночной смены

Каждый человек нуждается в здоровом сне. Это необходимое условие для того, чтобы чувствовать себя хорошо физически и психически. Если появилась головная боль после сна утром или во время дневного отдыха, весь день будет преследовать ощущение разбитости и слабости, апатии и невозможности сосредоточится на рабочих обязанностях.

Причин, почему такое происходит, может быть много. С некоторыми из них легко справится самостоятельно, просто проанализировав факторы, влияющие на синдром. С другими приходится обращаться к специалисту.

Нарушение режима труда и отдыха

Рекомендуем

Какое эфирное масло помогает от головной боли?

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо следовать своему биологическому ритму. Наш организм привыкает к одним и тем же часам, которые уделяются бодрствованию и сну. Поэтому головная боль может возникнуть при смене режима дня (ночные смены) или часового пояса (во время путешествия).

Еще факторы, на которые следует обращать внимание:

  • Продолжительность времени, которое проводится во сне.

Слишком короткий отдых и излишне большой, одинаково плохо сказываются на самочувствии. Хроническое недосыпание – распространенная причина головных болей, которые испытывает человек утром. А вовремя очень долгого сна в организме накапливается серотонин, напрямую влияющий на головной мозг.

Поэтому нельзя злоупотреблять сном по выходным и в отпуске. Наилучший вариант – это всегда просыпаться в привычное время.

Если постоянно работать на пределе возможностей, организм не восстанавливается даже во сне. Перенапряжение мышц сказывается на качестве сна. Так же как и перевозбуждение мозга. Нельзя заниматься умственной деятельностью непосредственно перед тем, как лечь в кровать. Нежелательно смотреть телевизор или долго разговаривать по телефону.

Вечером нужно ограждать себя от переизбытка эмоций и возбуждающей ум информации. Хорошо, если есть возможность погулять на свежем воздухе в конце дня или во время дневного перерыва, чтобы время от времени снимать накопившееся напряжение.

Дискомфорт во время сна

Причиной, почему появляется головная боль после отдыха, ночного или дневного, может оказаться физиологический дискомфорт:

  • слишком жесткая подушка;
  • поза во сне, из-за которой имеется давление на шейные позвонки;
  • жаркая пижама и т. д.

Организму может не хватать кислорода, если днем человек мало гуляет на воздухе или ложиться спать в непроветренном помещении.

Необходимо убедиться, что соблюдаются все необходимые условия для полноценного здорового отдыха:

  1. По возможности исключить посторонние звуки. Например, не засыпать под включенный телевизор или радио.
  2. Не перегружать желудок на ночь. Организм тратит много энергии на переваривание пищи во время сна, особенно если меню содержало жирные и острые продукты.
  3. Предупреждать обезвоживание организма. После долгого сна человек может чувствовать себя изможденным и проснуться с головной болью из-за банальной нехватки воды.

Естественно, что совершенно неприемлемо употребление никотина, спиртного или кофеина на ночь. Эти вещества ускоряют обезвоживание, возбуждают организм и крайне негативно влияют на сосуды головного мозга.

Заболевания и патологии

Рекомендуем

Лечение головной боли народными средствами

К сожалению, не всегда бывает достаточно следить только за условиями дневного труда и ночного отдыха. Если, несмотря на здоровый образ жизни, нормальное питание и занятия спортом, человек постоянно просыпается с головной болью, необходимо проконсультироваться у невропатолога или терапевта, чтобы исключить вероятность серьезных заболеваний:

Синдром задержки дыхания во сне, даже на несколько секунд, вызывает кислородное голодание и спазмы сосудов головного мозга. В результате часто болит голова по утрам. Если диагноз подтвердится, специалист подберет адекватное медикаментозное лечение, посоветует комплекс дыхательной гимнастики, которая помогает улучшить самочувствие после пробуждения.

Слабый тонус сосудов, гипертония или гипотония, повышенное внутричерепное давление – все это серьезный повод для тщательного обследования и незамедлительного лечения.

О наличии серьезных патологий могут указывать и другие симптомы, кроме недомогания по утрам: головные боли, не прекращающиеся во время сна и на протяжении всего дня, тошнота, головокружения и усиленное потоотделение при небольших физических нагрузках.

  • Депрессия или перенесенный стресс.

В этом случае поможет консультация у психолога, прием антидепрессантов, смена обстановки и отпуск.

Предупреждение синдрома

Резюмируя вышесказанное, можно перечислить необходимые меры для профилактики головной боли после сна:

  1. Не допускать физическое или психическое переутомление днем.
  2. Делать небольшие перерывы для дневного отдыха и прогулок на свежем воздухе.
  3. Соблюдать режим сна и приема пищи.
  4. Днем пить достаточное количество жидкости (не менее 2 литров для взрослого человека).
  5. Не смотреть телевизор и не читать новости, которые сильно возбуждают мозг вечером.
  6. Обеспечить физиологический комфорт во сне (например, отказаться от привычки спать на очень высокой жесткой подушке).
  7. Хорошо проветривать помещение (а еще лучше спать с открытой форточкой).
  8. Не откладывать визит к врачу, если головные боли стали постоянными.

Для поддержания тонуса сосудов хорошо принимать контрастный душ по утрам. А на ночь желательно организовать расслабляющие ванны.

Источник: https://HeadHealth.ru/golovnaya-bol-posle-sna.html

Симптомы.Ру
Добавить комментарий